吃飯、吃東西，是我們生活的重要組成部分。我們吃到嘴裡的食物，不僅能果腹，滿足口舌之慾，還能提供身體所需的能量和營養，維持身體各項功能的正常運轉。
食物在預防疾病方面也扮演著關鍵角色，比如癌症。根據美國癌症研究協會（AACR）統計，每年約有5%的新發癌症與飲食有關。研究發現，儘管沒有一種特定的食物可以“奇蹟”般地預防或治療癌症，但我們選擇吃的食物卻會顯著影響癌症的發生和發展風險。
世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）釋出的癌症預防10項建議之一就是要多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類等植物性食物，它們富含膳食纖維、營養素和植物化學物質（天然物質），可能有助於預防癌症。
根據AICR建議，以下10類食物應成為日常飲食的一部分，以降低患癌風險。
1.綠葉蔬菜
包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜等。綠葉蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、葉酸等營養素。除此之外，還含有維生素B維生素B維生素E、鎂、鈣等各種各樣的微量營養素，以及植物化學物，如多酚類、萜類等。
胡蘿蔔素等抗氧化劑有助於保護細胞免受氧化應激反應造成的傷害，降低患癌風險。有研究顯示，飲食中增加綠葉蔬菜食用量與肺癌風險降低相關。
2.十字花科蔬菜
包括西蘭花、菜花、羽衣甘藍和捲心菜等，這些蔬菜含有硫代葡萄糖苷、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C和類胡蘿蔔素等物質，具有抗氧化、抗血管生成以及預防DNA損傷的作用，可能有助於阻止某些癌症的發生和發展。
有研究發現，十字花科蔬菜與胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症風險降低相關。
3.柑橘類水果
包括橘子、橙子、檸檬、柚子和葡萄柚等。柑橘類水果含有豐富的抗氧化物質，如維生素C、維生素A、類黃酮和多酚。這些抗氧化物質有助於中和自由基，減少細胞氧化應激，從而有助於預防DNA損傷和癌症的發展。
柑橘類水果中還含有一些被認為有抗癌潛力的化合物，如檸檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。這些化合物可能有助於抑制癌細胞的生長和擴散。
此外，柑橘類水果富含維生素C，有助於增強免疫系統功能。而一個健康的免疫系統可以幫助身體更好地抵抗癌症細胞的發展。
有研究發現，食用柚子與乳腺癌風險降低相關。
4.漿果類
包括獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、藍莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。漿果類水果富含鞣花酸和其它黃酮類化合物，具有抗氧化活性和其他潛在的抗癌作用，可能會減緩癌細胞的複製和擴散。
有研究發現，食用藍莓與血液中抗氧化活性增加有關，並顯示出預防DNA損傷的潛力；食用蔓越莓與慢性炎症減少相關，而慢性炎症被認為是癌症的誘因之一。
5.全穀物
全穀物是指經過清理但沒有經過進一步加工，保留了完整穎果結果的穀物籽粒；或者是雖然經過碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但仍保留了完整穀物籽粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物製品。常見的全穀物有玉米、小米、燕麥、大麥等。
生活中常提到的全穀物食品，則通常指配方中含有全穀物原料、且其質量佔成品質量的比例不少於51%的食品。
全穀物富含膳食纖維、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物，有助於清除體內自由基，防止DNA損傷和突變。研究發現，增加全穀物攝入有助於降低結直腸癌風險。
6.豆類及豆製品
包括黃豆、黑豆和青豆等豆類，以及豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆豉等豆製品，這些食物富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、異黃酮、植物固醇和皁苷等成分。
越來越多研究發現，吃豆類及豆製品不僅不會增加乳腺癌風險，還可能降低某些與激素相關的癌症的風險，比如乳腺癌和前列腺癌。這可能與豆類及豆製品中所含的異黃酮有關。
還有研究發現，豆類及豆製品還可能與卵巢癌、膀胱癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、頭頸癌等風險降低相關；乳腺癌患者在確診一年或更長時間後，適量食用豆類及豆製品，有可能提高總生存率，並降低復發風險。
7.堅果類
包括核桃、杏仁、榛子、松子等樹堅果，以及花生、葵花子、南瓜子等種子。堅果營養豐富，含有不飽和脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、植物甾醇、維生素、礦物質和酚類等多種對健康有好處的化合物。
多項研究發現，核桃中含有的亞麻酸、褪黑素和黃酮類化合物等，可能各自或相互協作發揮作用，減少氧化應激、炎症和基因過度表達等，降低癌症發生風險。
8.茶
主要指紅茶或綠茶，並不包括薄荷茶或甘菊茶。茶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等多種物質。
茶多酚包括黃酮類化合物、兒茶素等。黃酮類化合物，是天然存在的具有抗氧化特性的化合物，有助於中和自由基。兒茶素中最主要的是EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯），有多項研究顯示，EGCG在抗癌、抗氧化和調控糖脂質代謝等方面均能發揮積極作用。
細胞和動物研究發現，茶可以通過支援抗氧化防禦，保護DNA免受癌細胞損傷；或干預癌細胞的生長和擴散等方式，起到預防癌症的作用。
有研究顯示，喝茶可能與結直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、膽道癌、乳腺癌、面板癌、子宮內膜癌、肝癌和口腔癌等癌症風險降低相關。還有研究顯示，喝茶與癌症患者更好的生存相關。
9.咖啡
咖啡中含有數百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認為具有健康益處，包括咖啡因、綠原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能會起到抗炎、抗血管生成和促凋亡作用，降低癌症的發生和發展風險。
有研究發現，飲用咖啡與肝癌、子宮內膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症風險降低相關；還有研究顯示，在晚期或轉移性癌症患者中，飲用咖啡與疾病進展和死亡的風險降低有關。
10.香料類
包括姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、紅辣椒等。雖然香料通常用於調味，增加菜餚的風味，並不是膳食的主要組成部分，但香料中含有的一些化合物具有一定的抗癌潛力。
比如姜中含有的薑黃素被認為具有抗氧化和抗炎特性，可能有助於預防某些癌症，如結腸癌和胃癌。
大蒜含有硫化合物，如二硫化合物，這些化合物同樣具有抗癌活性。有研究發現，大蒜可能與胃癌和結腸癌風險降低有關。
需要注意的是，以上所列食物，並不是必不可少的，對於不喜歡的、不能接受、過敏的食物，也可以不食用，可以選擇其他食物替代。
AICR建議，還應該限制紅肉食用量，儘量減少加工肉類、含糖飲料和酒精的攝入，這些食物與多種癌症風險升高相關，特別是結直腸癌。
此外，AICR特別強調指出，癌症是一種複雜的疾病，沒有任何一種單獨的食物可以使人免受癌症的傷害。想要通過飲食降低癌症風險，最主要的是要做到整體飲食模式健康，確保食物的多樣和均衡，並長期堅持。
