聽說豆類可以替代主食吃,像嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆一些豆類都可以用作主食吃,因爲這些豆類不僅水分十足,而且富含維生素、膳食纖維等多種營養物質。
那麼事實真的如此嗎?豆類當主食究竟好在哪兒?又該怎麼吃呢?
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豆類當主食有哪些好處?
相比於大豆,雜豆提供更多的碳水化合物,所以被當作主食看。把雜豆作爲主食確實是有很多好處,相比於精米白面,雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質,餐後血糖反應比精米白面低不少。
另外,豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,還能起到互補作用,提高谷物蛋白質利用率。
日常主食,用豆米飯代替純白米飯,飲食健康級別就上了個檔次。
豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸,因此,將豆類(尤其是大豆)與谷物搭配,對改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮膚和頭發健康,都是非常有幫助的。
2.降糖降脂好幫手
豆類的血糖反應要遠遠低於谷物,這是由於除了澱粉之外,它還有大量的低聚糖和膳食纖維。
低聚糖無法在小腸中被消化和利用,在增加飽腹感的同時並不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用,改善腸道菌羣。
膳食纖維也有着飽腹而不增肥的類似作用,能改善便祕,還對降低血脂、保護血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。
除此之外,豆類中天然含有一些酶抑制劑,可以降低消化酶的活性,也是有助於控制餐後血糖的。
3.吃哪種?
常見的幾種雜豆中,豌豆的B族維生素含量優秀,芸豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一。但差距也不大,換着吃或者混着吃更好。
小貼士
雜豆中的一些豆子,像紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等,由於它們澱粉含量較高,同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質,是可以代替部分主食的;
毛豆屬於大豆類,並不建議當主食吃。但它有豆類蔬菜的營養價值,毛豆中的蛋白質、脂肪、礦物質微量元素等營養價值還是非常豐富的;蠶豆、豌豆屬於雜豆,相比於大豆,它們可以提供更多的碳水化合物,所以比較適合替代部分主食。
吃豆類食物將豆子(幹豆)充分浸泡6~8小時,可以減少豆子裏的酶抑制劑,也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。
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怎麼吃主食?
根據《中國居民膳食指南》中的建議,谷類食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和雜豆爲50~150克,另外還建議吃50~100克的薯類食物。
建議少吃這些主食:減少精白米面的攝入,那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥,盡量少吃各種加工的碳水類食物,比如餅幹、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。
這些食物不僅熱量高,GI(血糖生成指數)也比較高,比如油條的能量非常高,每一百克提供能量有388大卡,GI值也有這可比大米粥的GI都高,屬於高GI食物了。
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日常吃主食建議遵循4個原則
1.控總量
可將單日主食總量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。
2.多樣化
比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發面餅,大米搭配雜豆蒸米飯等,營養會更全面。
3.粗細配
建議大家多吃粗糧,最好一半以上的粗糧代替部分白米白面。
4.少油少鹽少糖
烹飪方式建議以蒸煮爲主,少吃多油、多鹽、多糖的主食,如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。
健康指南
1.相比於精米白面,雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質,餐後血糖反應比精米白面低不少;
2.豌豆的B族維生素含量優秀,芸豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一;
3.這樣吃主食:減少精白米面的攝入,鼓勵大家在日常膳食中攝入雜豆類的食物;
4.日常吃主食建議遵循4個原則:控總量;多樣化;粗細配;少油少鹽少糖。