腰痛可能源於您的睡眠、運動、走路、坐姿等方式。當你處理疼痛，通常是腰痛的衰弱痠痛時，你很有可能只想躺在床上。但研究表明，結合力量和有氧運動，以及每週伸展兩到三次，可以幫助預防和緩解腰痛。因此，我們與專家聊天，以找到您可以在家進行的下背部伸展運動，以幫助緩解下背部疼痛。
現在，嘗試一下這些專家認可的下背部伸展運動。
1.孩子的姿勢
這種常見的瑜伽姿勢可以輕輕地伸展腰部的肌肉，如果您感到疼痛，這些肌肉可能會收縮。此外它不僅可以放鬆下背部，還可以幫助開啟你的臀部。如果你發現你的臀部有問題，建議把你的膝蓋分開。
如何做孩子的姿勢：從手和膝蓋的桌面位置開始，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。將手臂伸展到身前，將手掌平放在地板上。慢慢地將臀部向後坐向腳後跟，頭部和胸部向下下降，同時手臂進一步伸展並伸向面前的牆壁。如果這種伸展太多，請在腹部下方放一個枕頭，以支撐自己一點，並減輕腰部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒甚至更長時間。
2.貓/牛伸展
這種動態運動在兩個方向上移動腰部肌肉，並以孩子的姿勢為基礎，幫助延長收縮的肌肉和緩解痠痛。它還可以幫助增加核心力量和整體平衡。
如何做貓/牛伸展運動：從手和膝蓋的桌面位置開始，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。在這個位置，你的脊椎應該與地面平行。然後，繞著你的背部，在你的肩胛骨之間伸展你的中背部——類似於貓通過圓背來伸展它的方式。保持五秒鐘，然後放鬆，讓你的肚子向下下降，同時輕輕拱起你的腰背，再保持五秒鐘。重複這些動作30秒或更長時間。
3.仰臥扭轉
這種伸展不僅有助於伸展下背部，還有助於伸展臀部，當您經歷腰痛時，臀大肌會收緊，最終導致更多疼痛。它在提高整體脊柱靈活性方面也很有效。
如何做仰臥扭轉：首先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。以“T”形姿勢將手臂向側面伸出。保持肩膀著地，輕輕地將雙膝向一側滾動。在這裡停留20到30秒，然後將膝蓋放回中心並在另一側重複。如果拉伸對你來說太多了，當你向兩側扭動時，在你的膝蓋下放一個枕頭或一疊毯子。
4.膝蓋到胸部伸展
這種姿勢可以延長和伸展收縮的腰部肌肉。如果孩子的姿勢在手和臀部上太多，這是一個很好的選擇。
如何做膝蓋到胸部的伸展運動：首先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將雙手放在膝蓋後面或膝蓋骨正下方。慢慢地將雙膝抬向胸部，用手輕輕拉動膝蓋。保持20到30秒，嘗試左右搖擺臀部，上下搖擺以幫助按摩腰部，然後回到起始位置。
5.骨盆傾斜
當您患有腰痛時，您可能會覺得整個骨盆區域都無法移動。這種伸展運動可以幫助您開始通過緩解坐骨神經痛和加強腹部肌肉來溫和地將一些運動帶回該區域。
6.仰臥圖4拉伸
這種經典的瑜伽姿勢有助於開啟臀部，因為它對按摩您的腰部有好處。這個姿勢可以拉伸外臀大肌以及梨狀肌，這兩者都會導致下背部緊繃。這是一種有效的伸展，可以緩解疼痛和增加髖關節活動能力。
如何做仰臥數字4伸展：仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩在地板上。抬起右腿，彎曲右腳，將右腳踝交叉在左大腿上。如果這足夠了，請留在這裡，或者將左膝蓋拉進去，握住左大腿後面以增加強度。保持10到15次呼吸，然後切換到另一側。
7.斜倚手到大腳趾伸展
緊繃的腿筋和內收肌，也稱為大腿內側，會導致下背部緊繃。這個姿勢通過放鬆腿部，腳踝，小腿和腿筋的後部來伸展身體。如果你發現你的一條腿有射擊疼痛，這種伸展可能會給腿帶來太大的張力應該避免。
如何做斜倚的手到大腳趾伸展運動：仰臥，右腿抬向臉部。
將雙手交錯在大腿或小腿後面，具體取決於腿筋的緊繃程度。保持另一條腿活躍，另一條臀部接地。你的頭和肩膀應該留在地面上。保持10次呼吸。現在，仍然保持另一側臀部接地，讓您的右腿向右放下。只將右腿儘可能向側面放低，而另一側臀部不抬起。
8.牛臉姿勢
這個姿勢可以伸展你的外臀大肌，當它們緊繃時會引起腰痛。它還可以緩解臀部、腳踝、肩膀和胸部的緊繃感。
如何做牛臉姿勢：從坐姿開始，將左腳跟朝向右臀部，左膝蓋筆直指向前方。現在把你的右腿放在你的左腿上面，把你的膝蓋堆疊在一起，這樣它們都朝向正前方。如果它們不直接堆疊在一起也沒關係。你的腳應該在你兩側，腳趾指向你身後。通過高坐來保持脊椎長，或者增加輕微的前彎以增加強度。
