大多數人其實並不了解加工食物和非加工食物。它們的區別沒有我們想的那麼簡單，特別是當我們考慮到「加工」這個術語的定義時。
從嚴格意義上來說，如果一個食物以任何一種形式發生變化，那麼就認為是加工的。煎牛排或者蒸蔬菜都會使這些食物「被加工」，但是許多人認為是非加工食物。
人們通常認為如果食物有外包裝，那麼就肯定是加工過的，自動認為對身體不好。他們的邏輯就是如果非加工食物很好，那麼加工食物肯定就不好。這種非黑即白的思維方式是不可取的。
現在讓我們來看看加工食物和非加工食物的真正區別。為了方便解釋說明，我會把加工程度非常低的食物看成非加工食物，加工程度高的食物看成是加工食物。
養活這個世界
首先，加工食物有助於食品安全和營養安全（1）。它們更便宜，而且在食物缺乏的時候不會變質。教育鄉村居民們如何餵飽自己的關鍵之一就是教他們如何去加工食物。
加工還可以提高質量、利用率、可持續性、便利性，甚至可以提高營養素含量（2）。這些都能讓安全且便宜的糧食進入貧困和營養不良地區。
你可能會想：「這挺好的，所有的加工食物都能幫助貧困地區的人。但是對於我們這些正常生活水平的人呢？吃加工食物不會有害健康、讓我長胖並且患癌嗎？」
不完全是。即使你的飲食中包含一些加工食物，你的身體成分和健康還是可以改善。讓我們先來看看一些比較極端的例子。
吃加工食物然後變得更健康了？
讓我們看看第一個例子。
在美國堪薩斯州，有一名營養學教授MarkHaub。在2010年，他將他每日的能量攝入限制到1800卡。每天他都會吃一些四季豆，複合維生素和蛋白粉，這是飲食的三分之一。剩下的三分之二就是夾心蛋糕、薯片、加糖的穀物以及奧利奧等。
正如你所看到的，他飲食的大部分都是「垃圾食品」。這個飲食持續了兩個月，猜猜發生了什麼？他減去了27磅。
你可能會想：「是的，就算他減去了27磅，但是他的健康肯定更糟糕了。」
事實上一點也沒有，相反他的健康水平還改善了。他的低密度脂蛋白（壞膽固醇）下降了20%，高密度脂蛋白（好膽固醇）增加了20%，甘油三酯水平下降了39%，體脂也降到了大約10%。
再來看看第二個例子。
一名科學老師JohnCisna在2015年記錄了他自己每天都吃麥當勞，但是將每天的總能量攝入控制在2000卡，食物選擇比較自由。
他會吃薯條、巨無霸、喝蘇打水，該過程持續了6個月。最後他減去了60磅，所有的健康指標都改善了。他的大肚腩從西瓜大小變成了煎餅一樣平。
像這樣的例子還有非常多，就不一一列舉了。
這些例子告訴了我們什麼？
我舉出這些極端的例子是為了告訴你們加工食物本身不會對你那麼糟糕。只要你控制卡路裡，所有的加工食物都可以作為健康飲食的一部分。這是因為能量平衡決定了你的身體成分，而身體成分在很大程度上決定了你的健康水平。如果能量平衡合理，即使你吃一些加工食物，你還是可以達到健康的身體成分狀態。
當然這絕不表示你只該吃加工食物，我也不是鼓勵你拿起身旁的餅乾吃起來。當考慮到每天的實際生活時，最好還是兩種食物都吃，只是大部分食物來自於非加工食物。
我們再來看看兩種食物的差異。
營養素差異
雖然加工食物可以更好地保留營養素，但大多數加工食物都不是這樣。
一般來講，大部分加工食物都含有一些有害的營養物質。加工程度越高，所含的微量營養素和纖維素就越少。
因此，雖然嚴格來講，你可以通過吃加工食物來改善身體成分，從而改善健康水平，但你可能會犧牲健康其他的一部分，比如營養不良和消化健康。
滿足感差異
當你查閱比較一系列食物滿足感的研究時，你會注意到滿足感最強的食物是非加工食物，而滿足感最低的食物就是加工程度很高的食物，但是這之間的食物就比較模糊（3）。
從滿足感的觀點來講，並不是所有的加工食物都不讓人滿足。比如，全穀物並不比白米更讓人滿足，而且爆米花儘管加工程度很高但是滿足感也很強。還有一項系統性回顧發現雖然白麵包通常被看成容易讓你發胖的麵包，但是它與全麥麵包的滿足感是相似的（4）。
不過總的來說，非加工食物通常都會比加工食物的滿足感更高。
熱效應差異
當食物含有相同的能量和營養素比例時，它們還是可以有不同的熱效應，也就是說身體消化它們所需要的能量不同。這主要和纖維素和加工過程有關。
在一個6周的隨機控制實驗中，研究人員比較了全穀物和精製穀物，發現全穀物每天的能量消耗會多92卡（5）。在另外一個相似的6周研究中，精製穀物對細胞免疫、全身炎症或者腸道炎症沒有影響（6）。
所以雖然精製穀物沒那麼糟糕，但是它們的熱效應會低一點。如果你的目標是穩定的減脂，選擇加工程度低的食物會更有幫助，但是只要保證了卡路裡，適當吃一些加工食物也不會有什麼害處。
另一方面，如果你的目標是比較激進的減脂或者形體運動比賽，這些每頓的差異在最大化你的結果上就非常關鍵了。
整體差異
雖然加工食物應該根據具體情況進行判斷，但總的來說，它們通常能量密度高，在滿足營養素需求上不那麼理想。
由於加工食物很容易攝入過量而且通常不太讓人滿足，這對於那些沒什麼食慾的人不失為一個好的選擇，但是對於那些要減重的人攝入大量加工食物就不太理想了。不過這並不表示一個健康的減重飲食中不能有加工食物。
總結
雖然食物的加工對於人類健康有積極影響，但是加工程度過高的食物，而且如果佔總飲食比例過大時，就會危害健康。如果選擇營養密度高的食物，無論加工程度與否，都會讓飲食更容易滿足營養需求。
我們知道「全食物」對我們很好，但這不代表加工食物對我們就那麼糟糕。加工食物可以增加便利性、對飲食的依從性以及讓飲食更加靈活也更享受，關鍵在於如何正確的攝入和看待加工食物。
參考文獻：
（1）WeaverCM,DwyerJ,FulgoniVL,KingJC,LeveilleGA,MacDonaldRS,OrdovasJ,:;99(6):1525-42.
（2）:
（3）HoltSH,MillerJC,PetoczP,;49(9):675-90.
（4）CarolinaGonzalez-Anton,ReyesArtacho,,:,2017-Issue14
（5）KarlJP,MeydaniM,BarnettJB,VanegasSM,GoldinB,KaneA,RasmussenH,SaltzmanE,VangayP,KnightsD,ChenCO,DasSK,JonnalagaddaSS,MeydaniSN,vorabl;105(3):589-599.
（6）VanegasSM,MeydaniM,BarnettJB,GoldinB,KaneA,RasmussenH,BrownC,VangayP,KnightsD,JonnalagaddaS,KoecherK,KarlJP,ThomasM,DolnikowskiG,LiL,SaltzmanE,WuD,samodesteffe;105(3):635-650.
