世界衛生組織WHO最近頻頻發布有關吃吃喝喝的指南,根據世衛組織的原文,一共講了三件事兒:1.我們應該從哪些食物中獲取碳水化合物;2.成年人及兒童每日蔬菜水果推薦攝入量;3.成年人及兒童每日膳食纖維推薦攝入量。我來給大家按照原文總結一下。
碳水化合物及膳食纖維吃多少?
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類(強烈建議;適用於所有≥2歲的個體)。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果(強烈建議)。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果(有條件的建議):
5歲,每天至少250克
9歲,每天至少350克
≥10歲,每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維(強烈建議)。
4.WHO對於兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下,同樣要來自於天然食物(有條件的建議):
5歲,每天至少15克
9歲,每天至少21克
≥10歲,每天至少25克
大家可能發現了,凡針對成年人的推薦,都是“強烈建議”,對兒童青少年的,都是“有條件的建議”。這不意味着對兒童青少年就可以“放鬆/放寬要求”,而是因爲受倫理的限制,沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。換句話說,證據不足。所以,只能基於不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算,大概需要多少膳食纖維來幫助實現體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。
而對於成年人的“強烈建議”都不是空穴來風,都是基於大量有據可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。
WHO額外的幾點嚴肅說明
1.建議實現“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值,如果有能力有條件,建議實現“蔬菜+水果800克/天”。不過,僅僅滿足下限400克,就已經能“顯著有益於”我們的健康。在每天400克這個下限基礎上,蔬菜水果吃得越多,所有疾病(癌症除外)的健康風險降低越大。大白話說就是,蔬菜水果吃得越多越有利於健康。
不過,從400克增加至800克,對健康的益處並不是“劑量反應關系”。什麼意思呢?就是,假設吃到400克就能將健康風險降低20%,那麼,吃到600克或者800克,雖然可以讓健康風險更低,但並不會低到30%及40%。也就是不會因爲800克是400克的兩倍,就能將健康風險進一步降低到兩倍。另外,每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據有限。
因此,就實現的難易程度及給健康帶來的益處,基於目前的證據,400克這個底限量是合適的,也是風險降低幅度最大的。當然,還是那句話,有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限於新鮮蔬菜水果,畢竟它們也可能因爲清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾病(比如感染性腹瀉)。因此,如果環境條件不佳,容易發生食源性疾病(比如衛生條件差,不能保證充分清洗果蔬等)的地區,已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬,都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患(比如有可能增加冠心病發生風險)。
至於水果幹和果汁,證據太有限且有爭議,而且都含有大量簡單糖,因此尤其不建議用於兒童青少年;另外,某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽,也不利於兒童青少年。因此,一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品(比如某些餅幹、早餐谷物片等),雖然食材選用的是全谷物(也就是咱們中國人所說的粗雜糧),但是經過了精細加工,且往往添加了不少的糖、鹽、油脂,並非健康選擇。
WHO強調:一定要選擇最原始的全谷類,即幾乎沒有經過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來自天然食物
5.碳水化合物供能佔膳食總能量的40%-70%之間,死亡率最低
最後小聲提示一下:那些盲目推崇低碳飲食的朋友們,在新的高質量證據確鑿之前,真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙(科普工作者、臨牀營養師、中國營養學會會員)