用膳食平衡餐盤擺放食物，不要碼堆，正常擺放，估算總熱量就是在400到500千卡左右。
如果你一天喫三頓飯，就在1500千卡左右，再加上平時的加餐，飲料，零食等，也就是成年女性推薦的1800千卡。
但是普通人喫飯每一餐可比我這一個餐盤多多了，所以大部分人都喫多了。不僅僅食物喫多了，而且用的烹調油也多了。
教給大家如何去估算：
不超過一個拳頭的全穀物主食：一百多卡。在一百千卡左右，包括各種飯，紅薯，玉米，土豆，薯類的總體積加起來不要超過一個拳頭。100克左右熟的重量。
我這餐喫了一小塊紫薯和一小塊玉米作爲主食，優質碳水化合物。還撒了小麥胚芽。
這些水分充足的主食100克都在100千卡左右。
優質蛋白質佔四分之一餐盤，也就是一個手巴掌心大小100克左右。熱量也在100千卡左右，但是是瘦的蛋白質，比如魚肉，去皮雞腿肉，蝦，這些熱量都可以控制，如果你要喫了100克的紅燒肉，裡邊有50克的脂肪，一克脂肪9千卡，就有四百多千卡了，那熱量真的是超標了，所以喫肥的肉類要去除皮和脂肪。
100克瘦的肉類，比如去皮的雞肉，瘦牛肉，魚，甚至瘦的豬裏脊肉都在100千卡左右。而肥肉紅燒肉，這樣就有一半的脂肪。100克紅燒肉居然有500千卡熱量相當於一頓飯，所以喫這些肉類要去掉皮和脂肪。
蔬菜和水果的熱量本身並不太高，蔬菜一般100克在20到30千卡，水果100克40到50千卡，但是蔬菜會用炒菜油。10克油炒一個菜都算少的。
10克油就90千卡了，我是用這種噴壺噴油用高品質的不粘鍋去炒一個菜，用5克油。每一餐喫100到200克蔬菜熱量在100千卡左右。
水果100克在50千卡左右。
一盒奶脫脂奶不到100千卡，全脂奶一百多千卡。
堅果熱量高100克堅果就是五百多千卡的熱量，你喫10克堅果就是50千卡。
這一餐加起來正好是400到500千卡，但是烹調用的橄欖油，還有堅果以及天然食物中的天然脂肪，尤其是植物性的脂肪，多不飽和脂肪酸是促進健康的。也不能不喫。
碳水化合物並不僅僅存在於主食中，蔬菜水果，豆類，豆製品，奶類裡面的乳糖都是碳水化合物，按照平衡膳食餐盤這麼搭配，基本上碳水化合物在40%到50%，蛋白質在20%到25%，脂肪在20%到30%。
如果你要是減肥的女性，一天喫兩套餐盤就夠了。但是分成三餐喫，就是每次少喫一些。我全天喫1200到1500千卡的熱量，均衡飲食。因爲食物量減少了，所以必需的營養素會不夠。我補充一個多維礦物質補充劑。和2000IU維生素D.
男性，可根據這個比例適當增加，但也別喫太多。
大家尤其是要注意肉類的飽和脂肪酸要控制，還有精緻碳水化合物，比如白米白面一定要少攝入，多喫一些全穀物的主食。總的比例按照平衡膳食餐盤擺放就可以了。
現在有兩項實錘可以延緩衰老的步伐，使人顯得更年輕。
第一就是喫飯熱量在七成飽到八成飽，也就是按照推薦量的熱量打一個八折或者七折。少喫一些。
還有一個就是有規律的運動，每天運動半小時到1小時，也可以延緩衰老的腳步。
也就是我們經常說的少喫多動，確實能夠延年益壽。保持健康體重，預防胰島素抵抗，預防各種慢性疾病，提高生活質量。
