如何正确看待加工食物和非加工食物?

大多数人其实并不了解加工食物和非加工食物。它们的区别没有我们想的那么简单,特别是当我们考虑到“加工”这个术语的定义时。

从严格意义上来说,如果一个食物以任何一种形式发生变化,那么就认为是加工的。煎牛排或者蒸蔬菜都会使这些食物“被加工”,但是许多人认为是非加工食物。

人们通常认为如果食物有外包装,那么就肯定是加工过的,自动认为对身体不好。他们的逻辑就是如果非加工食物很好,那么加工食物肯定就不好。这种非黑即白的思维方式是不可取的。

现在让我们来看看加工食物和非加工食物的真正区别。为了方便解释说明,我会把加工程度非常低的食物看成非加工食物,加工程度高的食物看成是加工食物。

养活这个世界

首先,加工食物有助于食品安全和营养安全(1)。它们更便宜,而且在食物缺乏的时候不会变质。教育乡村居民们如何喂饱自己的关键之一就是教他们如何去加工食物。

加工还可以提高质量、利用率、可持续性、便利性,甚至可以提高营养素含量(2)。这些都能让安全且便宜的粮食进入贫困和营养不良地区。

你可能会想:“这挺好的,所有的加工食物都能帮助贫困地区的人。但是对于我们这些正常生活水平的人呢?吃加工食物不会有害健康、让我长胖并且患癌吗?”

不完全是。即使你的饮食中包含一些加工食物,你的身体成分和健康还是可以改善。让我们先来看看一些比较极端的例子。

吃加工食物然后变得更健康了?

让我们看看第一个例子。

在美国堪萨斯州,有一名营养学教授MarkHaub。在2010年,他将他每日的能量摄入限制到1800卡。每天他都会吃一些四季豆,复合维生素和蛋白粉,这是饮食的三分之一。剩下的三分之二就是夹心蛋糕、薯片、加糖的谷物以及奥利奥等。

正如你所看到的,他饮食的大部分都是“垃圾食品”。这个饮食持续了两个月,猜猜发生了什么?他减去了27磅。

你可能会想:“是的,就算他减去了27磅,但是他的健康肯定更糟糕了。”

事实上一点也没有,相反他的健康水平还改善了。他的低密度脂蛋白(坏胆固醇)下降了20%,高密度脂蛋白(好胆固醇)增加了20%,甘油三酯水平下降了39%,体脂也降到了大约10%。

再来看看第二个例子。

一名科学老师JohnCisna在2015年记录了他自己每天都吃麦当劳,但是将每天的总能量摄入控制在2000卡,食物选择比较自由。

他会吃薯条、巨无霸、喝苏打水,该过程持续了6个月。最后他减去了60磅,所有的健康指标都改善了。他的大肚腩从西瓜大小变成了煎饼一样平。

像这样的例子还有非常多,就不一一列举了。

这些例子告诉了我们什么?

我举出这些极端的例子是为了告诉你们加工食物本身不会对你那么糟糕。只要你控制卡路里,所有的加工食物都可以作为健康饮食的一部分。这是因为能量平衡决定了你的身体成分,而身体成分在很大程度上决定了你的健康水平。如果能量平衡合理,即使你吃一些加工食物,你还是可以达到健康的身体成分状态。

当然这绝不表示你只该吃加工食物,我也不是鼓励你拿起身旁的饼干吃起来。当考虑到每天的实际生活时,最好还是两种食物都吃,只是大部分食物来自于非加工食物。

我们再来看看两种食物的差异。

营养素差异

虽然加工食物可以更好地保留营养素,但大多数加工食物都不是这样。

一般来讲,大部分加工食物都含有一些有害的营养物质。加工程度越高,所含的微量营养素和纤维素就越少。

因此,虽然严格来讲,你可以通过吃加工食物来改善身体成分,从而改善健康水平,但你可能会牺牲健康其他的一部分,比如营养不良和消化健康。

满足感差异

当你查阅比较一系列食物满足感的研究时,你会注意到满足感最强的食物是非加工食物,而满足感最低的食物就是加工程度很高的食物,但是这之间的食物就比较模糊(3)。

从满足感的观点来讲,并不是所有的加工食物都不让人满足。比如,全谷物并不比白米更让人满足,而且爆米花尽管加工程度很高但是满足感也很强。还有一项系统性回顾发现虽然白面包通常被看成容易让你发胖的面包,但是它与全麦面包的满足感是相似的(4)。

不过总的来说,非加工食物通常都会比加工食物的满足感更高。

热效应差异

当食物含有相同的能量和营养素比例时,它们还是可以有不同的热效应,也就是说身体消化它们所需要的能量不同。这主要和纤维素和加工过程有关。

在一个6周的随机控制实验中,研究人员比较了全谷物和精制谷物,发现全谷物每天的能量消耗会多92卡(5)。在另外一个相似的6周研究中,精制谷物对细胞免疫、全身炎症或者肠道炎症没有影响(6)。

所以虽然精制谷物没那么糟糕,但是它们的热效应会低一点。如果你的目标是稳定的减脂,选择加工程度低的食物会更有帮助,但是只要保证了卡路里,适当吃一些加工食物也不会有什么害处。

另一方面,如果你的目标是比较激进的减脂或者形体运动比赛,这些每顿的差异在最大化你的结果上就非常关键了。

整体差异

虽然加工食物应该根据具体情况进行判断,但总的来说,它们通常能量密度高,在满足营养素需求上不那么理想。

由于加工食物很容易摄入过量而且通常不太让人满足,这对于那些没什么食欲的人不失为一个好的选择,但是对于那些要减重的人摄入大量加工食物就不太理想了。不过这并不表示一个健康的减重饮食中不能有加工食物。

总结

虽然食物的加工对于人类健康有积极影响,但是加工程度过高的食物,而且如果占总饮食比例过大时,就会危害健康。如果选择营养密度高的食物,无论加工程度与否,都会让饮食更容易满足营养需求。

我们知道「全食物」对我们很好,但这不代表加工食物对我们就那么糟糕。加工食物可以增加便利性、对饮食的依从性以及让饮食更加灵活也更享受,关键在于如何正确的摄入和看待加工食物。

参考文献:

(1)WeaverCM,DwyerJ,FulgoniVL,KingJC,LeveilleGA,MacDonaldRS,OrdovasJ,:;99(6):1525-42.

(2):

(3)HoltSH,MillerJC,PetoczP,;49(9):675-90.

(4)CarolinaGonzalez-Anton,ReyesArtacho,,:,2017-Issue14

(5)KarlJP,MeydaniM,BarnettJB,VanegasSM,GoldinB,KaneA,RasmussenH,SaltzmanE,VangayP,KnightsD,ChenCO,DasSK,JonnalagaddaSS,MeydaniSN,vorabl;105(3):589-599.

(6)VanegasSM,MeydaniM,BarnettJB,GoldinB,KaneA,RasmussenH,BrownC,VangayP,KnightsD,JonnalagaddaS,KoecherK,KarlJP,ThomasM,DolnikowskiG,LiL,SaltzmanE,WuD,samodesteffe;105(3):635-650.

正文完