腰痛可能源于您的睡眠、运动、走路、坐姿等方式。当你处理疼痛，通常是腰痛的衰弱酸痛时，你很有可能只想躺在床上。但研究表明，结合力量和有氧运动，以及每周伸展两到三次，可以帮助预防和缓解腰痛。因此，我们与专家聊天，以找到您可以在家进行的下背部伸展运动，以帮助缓解下背部疼痛。
现在，尝试一下这些专家认可的下背部伸展运动。
1.孩子的姿势
这种常见的瑜伽姿势可以轻轻地伸展腰部的肌肉，如果您感到疼痛，这些肌肉可能会收缩。此外它不仅可以放松下背部，还可以帮助打开你的臀部。如果你发现你的臀部有问题，建议把你的膝盖分开。
如何做孩子的姿势：从手和膝盖的桌面位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。将手臂伸展到身前，将手掌平放在地板上。慢慢地将臀部向后坐向脚后跟，头部和胸部向下下降，同时手臂进一步伸展并伸向面前的墙壁。如果这种伸展太多，请在腹部下方放一个枕头，以支撑自己一点，并减轻腰部肌肉的伸展。保持这个姿势20到30秒甚至更长时间。
2.猫/牛伸展
这种动态运动在两个方向上移动腰部肌肉，并以孩子的姿势为基础，帮助延长收缩的肌肉和缓解酸痛。它还可以帮助增加核心力量和整体平衡。
如何做猫/牛伸展运动：从手和膝盖的桌面位置开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。在这个位置，你的脊椎应该与地面平行。然后，绕着你的背部，在你的肩胛骨之间伸展你的中背部——类似于猫通过圆背来伸展它的方式。保持五秒钟，然后放松，让你的肚子向下下降，同时轻轻拱起你的腰背，再保持五秒钟。重复这些动作30秒或更长时间。
3.仰卧扭转
这种伸展不仅有助于伸展下背部，还有助于伸展臀部，当您经历腰痛时，臀大肌会收紧，最终导致更多疼痛。它在提高整体脊柱灵活性方面也很有效。
如何做仰卧扭转：首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。以“T”形姿势将手臂向侧面伸出。保持肩膀着地，轻轻地将双膝向一侧滚动。在这里停留20到30秒，然后将膝盖放回中心并在另一侧重复。如果拉伸对你来说太多了，当你向两侧扭动时，在你的膝盖下放一个枕头或一叠毯子。
4.膝盖到胸部伸展
这种姿势可以延长和伸展收缩的腰部肌肉。如果孩子的姿势在手和臀部上太多，这是一个很好的选择。
如何做膝盖到胸部的伸展运动：首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在膝盖后面或膝盖骨正下方。慢慢地将双膝抬向胸部，用手轻轻拉动膝盖。保持20到30秒，尝试左右摇摆臀部，上下摇摆以帮助按摩腰部，然后回到起始位置。
5.骨盆倾斜
当您患有腰痛时，您可能会觉得整个骨盆区域都无法移动。这种伸展运动可以帮助您开始通过缓解坐骨神经痛和加强腹部肌肉来温和地将一些运动带回该区域。
6.仰卧图4拉伸
这种经典的瑜伽姿势有助于打开臀部，因为它对按摩您的腰部有好处。这个姿势可以拉伸外臀大肌以及梨状肌，这两者都会导致下背部紧绷。这是一种有效的伸展，可以缓解疼痛和增加髋关节活动能力。
如何做仰卧数字4伸展：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩在地板上。抬起右腿，弯曲右脚，将右脚踝交叉在左大腿上。如果这足够了，请留在这里，或者将左膝盖拉进去，握住左大腿后面以增加强度。保持10到15次呼吸，然后切换到另一侧。
7.斜倚手到大脚趾伸展
紧绷的腿筋和内收肌，也称为大腿内侧，会导致下背部紧绷。这个姿势通过放松腿部，脚踝，小腿和腿筋的后部来伸展身体。如果你发现你的一条腿有射击疼痛，这种伸展可能会给腿带来太大的张力应该避免。
如何做斜倚的手到大脚趾伸展运动：仰卧，右腿抬向脸部。
将双手交错在大腿或小腿后面，具体取决于腿筋的紧绷程度。保持另一条腿活跃，另一条臀部接地。你的头和肩膀应该留在地面上。保持10次呼吸。现在，仍然保持另一侧臀部接地，让您的右腿向右放下。只将右腿尽可能向侧面放低，而另一侧臀部不抬起。
8.牛脸姿势
这个姿势可以伸展你的外臀大肌，当它们紧绷时会引起腰痛。它还可以缓解臀部、脚踝、肩膀和胸部的紧绷感。
如何做牛脸姿势：从坐姿开始，将左脚跟朝向右臀部，左膝盖笔直指向前方。现在把你的右腿放在你的左腿上面，把你的膝盖堆叠在一起，这样它们都朝向正前方。如果它们不直接堆叠在一起也没关系。你的脚应该在你两侧，脚趾指向你身后。通过高坐来保持脊椎长，或者增加轻微的前弯以增加强度。
