先解释下这个封面，看到有人把我的笔记收藏到了一个叫“发圈”的文件夹，我就非常警觉，联想到了盗图发pyq，点进去一看，好家伙，全是减肥毒鸡汤，果断拉黑，走好不送。
之前提到代谢受损，有姐妹劝我别“魔怔”了，说医生说基础代谢没有那么容易受损。那么今天就来聊聊这个事。
最近看了营养学家Abbey Sharp的视频How to fix a damaged metabolism，“如何修复受损的代谢”。视频里很多干货也帮我梳理清楚了很多概念。
1️⃣代谢会不会“受损”
虽然Abbey在标题里用了damaged，但她也解释说，damaged不是最贴切的词，因为这个词偏负面，更合适的说法是adaptation，也就是“适应调节”。但凡我们改变生活方式，代谢就会开启一系列自我调节机制去适应改变。比如你节食减肥、摄入的热量骤然减少，代谢为了适应这种改变，就会加强热量存储、调低消耗。
2️⃣如何定义“摄入”｜吃进去的🆚吸收的
大家用app计算卡路里时，基本是在算“吃进去的”。这个数字本身就因为食材、烹饪方式而存在偏差，更重要的是，吃下去不代表能吸收，所以千万不要因为某些app上的数字而焦虑。你的“摄入”，应该看真正能被身体吸收的，也就是“吃进去的”减去“当废物排掉的”。节食减肥的危险就在于，身体一旦发现你吃的食物变少了，就会加大吸收力度，以前当废物排掉的东西，现在则储存为脂肪。
3️⃣消耗/代谢
身体消耗的热量可以分为四部分：
🔴静息代谢
身体维持最基本的体征（呼吸、心跳、血液循环、大脑供能等）所消耗的能量，这部分占一天总消耗的60%左右。也就是说，哪怕这60%不变，还有40%的浮动部分在影响你的消耗。
🟠食物热效应
即食物从吃到消化到吸收所消耗的能量，这部分占一天热量消耗的20%左右，具体取决于三大营养素的配比，蛋白质的消化吸收需要更多能量。
🟡健身锻炼
这个很好理解，是指有目的性的运动。
🟢非运动生热
指无意识的“被动运动“，比如坐直会比葛优躺消耗更多热量。或者要出门了，急着找一个东西但是找不到，于是马上心跳加速、人冒汗，这就是非运动生热。这部分占总消耗的10-15%，“代谢受损”时，人体会不自觉地进入节能模式，把这部分无意识的消耗压到最低。
字数有限，下次再聊一个很流行的假设，“set weight”，也就是你“命中注定的体重”。
健康减肥｜修复代谢
