肌肉比黃金貴!但聽說做有氧會流失肌肉,真的是這樣嗎?
這樣的說法有一定道理。
肌肉對於有氧運動和無氧運動的反應是不同的,這不難理解。你在兩者中任何一個訓練得越多,想在另外一種中獲得進步就越難。
但並不是說有氧運動和抗阻訓練互相矛盾。如果你正確地安排好訓練,有氧反而能提高你的訓練效果和體能。
做有氧可以同時增肌嗎
有氧一般是減脂人羣的首選,如果你在增肌,聽到有氧的第一反應可能是抗拒,但,中等量的有氧其實可以增強力量訓練的效果。
研究發現,抗阻訓練配合2-3天的有氧相比於只做力量訓練有着更好的增肌效果。
所以,問題就在量上面。過多的有氧是會幹擾到肌肉的生長,但每周完成2-3次有氧就夠了。
順序很重要
肌肉對於有氧和抗阻訓練的適應會互相競爭也會彼此幹擾,因此只要你合理安排兩種訓練的時間、順序,可以最小化它們互相的幹擾和抗阻訓練的適應。
6小時平衡點
高強度的力量訓練給身體帶來的影響可持續六個小時,因此,只要要在兩種訓練中空出六小時,讓幹擾最小化,但如果等太久,肌肉出現酸痛疲勞感,反而會影響你接下來的力量訓練。
一般情況下,先進行力量訓練相比於先做有氧會更好一點,因爲有氧帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓練。假設你已經跑了3公裏,你舉鐵的重量、次數真的不會受影響?
模式很重要
有氧運動中,跑步會給肌肉帶來很多損傷,因爲跑步包含了大量的肌肉的離心收縮。然而,單車的重點更多的是向心收縮,這會給肌肉帶來更少的損傷,也減少了對恢復和肌肉生長的不利影響。
跑幾小時不是最好的辦法,但單車可以提升你在力量訓練上的成績。研究發現,抗阻訓練結合單車更能促進肌肉在圍度上的增長,不過,如果你體重過大,橢圓機也是更好的選擇,避免膝蓋收到損傷。
總結
有氧訓練可以提升你的心肺功能,讓你在力量訓練中具備更強的持久力,同時也會讓你在組間恢復得更快,而且,就平時生活中而言,你不會再走幾節樓梯就氣喘籲籲。
如果你在增肌期做有氧訓練,那麼要注意計劃好有氧和力量的強度和容量。
用有氧來提高力量訓練的效果
1.在力量訓練和有氧訓練中安排至少6個小時的休息來最小化互相的幹擾
2.如果想要更快增肌,可以選擇單車而不是跑步機
3.先完成力量訓練在進行有氧訓練
4.保證在提升心肺功能的同時有氧訓練的容量要最小化
有氧+重訓計劃
樣本計劃1
周一上午:下半身
周一下午:單車8-10組,1組快,一組慢,五分鍾熱身,五分鍾冷身
周二:上半身推
周三:休息
周四上午:下半身
周四下午:單車15公裏(速度盡可能快,記錄時間,每周都要縮短)
周五:上半身
樣本計劃2
周一:上半身推
周二:上半身拉
周三上午:下半身
周三下午:單車30分鍾,用你能完成的最高強度
周四:休息
周五:上半身推
周六:上半身拉
周日上午:下半身
周日上午:劃船機6-8組,總計400米,盡可能快,完成後200米劃船冷身,5分鍾熱身
有氧訓練絕對是必要的,只要你能合理安排,有氧帶來的好處遠比你想象的要多。