學會選甘薯
白薯、紅薯、紫薯,都屬於甘薯。不僅口感好,還富含膳食纖維、胡蘿卜素、花青素等營養成分,很多人都喜歡吃。但對於糖友來說,一定要知道怎麼選擇、怎麼吃,否則血糖會失控。
爲什麼這麼說呢?
1、白薯、紅薯、紫薯,跟米面一樣,含大量澱粉,吃多了,血糖很容易失控。
如圖所示,100克白米飯含澱粉25.9克,而100克紫薯含澱粉31.7克,比白米飯還要高,如果不控制量,血糖很容易失控。所以,我才一直強調,吃薯類食物,一定要減少相應的主食。
2、白薯、紅薯、紫薯,越甜的品種,快消化澱粉含量越高,升糖速度越快。
甘薯中的澱粉分爲3種:快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉。
1)快消化澱粉,指的是葡萄糖、麥芽糖等糖類,所以甜度高、升糖快。
2)慢消化澱粉,需要緩慢分解才能變成葡萄糖,所以升糖速度較慢。
3)抗性澱粉,因爲不在小腸消化吸收,所以幾乎不升血糖。
蜜薯甜度高,所以快消化澱粉含量高,不適合糖尿病人吃。
3、白薯、紅薯、紫薯,做熟以後,更容易升高血糖。
1)不升糖的抗性澱粉主要存在於生甘薯中,做熟以後,至少減少60%。也就是說:甘薯做熟以後,絕大多數澱粉都能被消化吸收,變成糖。
2)甘薯做熟以後,快消化澱粉的比例也大幅增加(增加3倍以上),升糖速度肯定也大幅增加。
總之,甘薯做熟以後,更容易升高血糖了。
4、烤紅薯、煮紅薯,與蒸紅薯相比,升糖速度更快。
紅薯甜,烤過的紅薯更甜,所以很多人都喜歡烤着吃!但是,研究發現,煮紅薯、烤紅薯,或把紅薯微波加熱,都會使慢消化澱粉從8%降低到1%以下,這些減少的慢消化澱粉,全部變成了快消化澱粉,所以,吃烤紅薯或者紅薯粥,血糖升的特別快。
而蒸紅薯的慢消化澱粉保留率比較高,還能達到7%左右,所以,吃蒸紅薯,血糖就會好一些。如圖所示:
蒸紅薯,升糖指數63,屬於中升糖。
紅薯粥,升糖指數76,屬於高升糖。
烤紅薯,升糖指數77,屬於高升糖。
備注:升糖指數<55屬於低升糖、55~70屬於中升糖>70屬於高升糖。
相信看了上面的文字,針對如何吃甘薯這個問題,你已經心中有數了。
總結
1、甘薯澱粉含量高,吃的時候一定要減少相應的主食量,如:吃100克甘薯,就需要減少100克米飯。
2、甘薯澱粉含量高,脂肪、蛋白質含量少,所以,吃甘薯,不僅要搭配蔬菜,還要搭配肉蛋豆等蛋白類食物,避免血糖快速升高、又快速降低。
3、甜度越高的甘薯,快消化澱粉含量越高,升糖越快,盡量不選。如:蜜薯就不適合糖尿病人吃。
4、甘薯最好蒸着吃!不適合烤,也不適合煮粥,因爲這兩種方法都會增加快消化澱粉的含量,大幅升高血糖。油炸就更不適合了,因爲油炸以後不僅升糖速度快,熱量至少也翻一番。
重要提示:
蒸甘薯放涼了再吃,餐後血糖會更好控制。如圖所示:
剛蒸好的紅薯,升糖指數63,屬於中升糖。
放涼以後,升糖指數是54,屬於低升糖。
這是因爲:蒸紅薯放涼以後,抗性澱粉的含量會增加,而抗性澱粉是不升血糖的。
糖友可以吃甘薯,但要會選會吃
總之,甘薯含鉀多、膳食纖維豐富,還有較多的抗氧化成分,如:黃心甘薯富含胡蘿卜素,紫心甘薯富含花青素等,非常適合高血糖、高尿酸、高血脂、高血壓患者食用。但甘薯做熟以後會明顯升高餐後血糖,尤其是甜度高的甘薯,一定要引起您的高度重視。