都說春眠不覺曉,春天本來應當是睡得很香的季節。在花香中入眠,在鳥語中醒來,在園中散步,再吃上一餐營養豐富的早餐,然後活力滿滿地投入工作學習——這本該是多少人的幸福生活。但是,在現代社會中,即便是春天,也有無數人被失眠困擾,輾轉反側,甚至睜眼數羊到天明。很多容易失眠的人問:飲食和睡眠有關嗎?在安排飲食的時候有什麼考慮呢?這是一個好問題。
食物中的營養成分對睡眠可能確實有所影響,是多吃蛋白質容易睡着,還是多吃碳水化合物容易睡着呢?多吃東西熱量高一點容易睡着,還是少吃東西減少熱量之後容易睡着呢?這裏就簡單給大家梳理報告一下。
多吃脂肪時總的睡眠時間可能會減少
大部分研究發現,多吃脂肪時,總的睡眠時間可能會減少。
例如,我國一項對兩千多人進行的跟蹤調查發現,脂肪攝入量高似乎與睡眠時間縮短相關聯。攝入脂肪最多的人,更容易出現每天睡不夠7小時的情況。而攝入脂肪較少的人,會有更大比例能夠睡到7-9小時。國外研究者在中老年人當中的研究也發現了類似的情況,脂肪攝入多、膽固醇攝入多,則睡眠時間短。肥胖者的睡眠時間往往比較短,或許也與喜愛高脂肪食物有關。
此外,攝入脂肪的時間可能也很重要。有研究發現,在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物,似乎對睡眠質量影響更大一些,延長了入睡時間,減少了快速眼動睡眠時間,增加了夜醒時間。
晚間吃富含色氨酸的食物可能有利於睡眠
研究發現,在高GI膳食的前提下,蛋白質攝入增加會使睡眠持續時間縮短,睡眠之前和起牀之後的覺醒性上升,不容易犯困。這可能提示,早上攝入蛋白質是有利於覺醒的,而晚間攝入蛋白質可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一種與睡眠相關的氨基酸,因爲它能在動物體內轉化爲5-羥色胺,這是一種讓人感覺寧靜的神經遞質。同時,色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而,如果晚餐吃大量的蛋白質食物,往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數量增加,而色氨酸的比例趨向下降,進入大腦屏障的數量減少,這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以,晚間攝入富含色氨酸的食物,可能是一個有利於睡眠的吃法。一項較早的研究發現,晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白,能讓早起時大腦更加清醒不犯困。還有多項研究發現,如果提升晚餐中碳水化合物的比例,也能提升血液中色氨酸與其他疏水中性氨基酸的比例,這很可能是有利於睡眠的;反之,如果吃大量高蛋白食物如肉類,會使血液中的色氨酸比例下降,從而讓人不想入睡。
有研究發現高GI的碳水化合物會改善睡眠
早有研究發現,低碳水化合物高脂肪的飲食與較短的睡眠時間相關聯。在運動員中進行的研究發現,補充碳水化合物之後,睡眠效率提升,需要較少的睡眠時間就能恢復運動疲勞。
此後的一些研究也證實,高GI的碳水化合物食物會讓睡眠質量得到改善。
不過,也有研究發現,高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指標方面並沒有顯著差異,而且日間攝入較多碳水化合物會導致睡前和起牀後更容易犯困。
從機理上來分析,高GI碳水化合物的促眠作用可能與其胰島素效應有關。高GI的碳水化合物食物可以提升胰島素水平,同時增加肌肉組織的支鏈氨基酸攝取,在幫助增肌的同時也就減少了這些氨基酸進入大腦,從而升高了色氨酸進入大腦的比例,增加褪黑素合成,從而有利於睡眠。
簡單說,就是高GI碳水食物激發了胰島素,它把支鏈氨基酸送進了肌肉,把色氨酸送進了大腦,讓褪黑素合成增加,讓人更想睡覺。那些對褪黑素比較敏感的人,以及餐後胰島素分泌量大的人,可能會感覺更明顯一些。
不過,在白天攝入大量碳水化合物,也有可能帶來困倦感。故而,碳水化合物與睡眠的關系,還要考慮到攝入時間,以及除了碳水化合物之外,蛋白質、膳食纖維等其他成分的影響。
缺乏維生素B6的症狀之一就是失眠
人們在幾十年前就已經發現,維生素B6對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉化爲5-羥色胺。實際上,缺乏維生素B6的症狀之一就是容易失眠。
維生素B12與晝夜節律的正常運作有關,從而影響到褪黑素的水平。有研究發現,早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協作關系,它們都是中樞神經系統調節所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合徵的風險,故而在治療失眠時,醫生可能會建議同時服用葉酸和維生素B12。
此外,維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關聯。維生素D不足時,5-羥色胺的合成會發生紊亂,夜裏的睡眠時間會縮短,而白天則更容易昏昏欲睡。
在礦物質當中,鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素,在缺乏的時候會更容易發生焦慮和緊張情緒,故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。
哪些食物有利於改善睡眠?
目前發現有利於改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。
這些食物,有些是含有褪黑素的,有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如,酸櫻桃富含褪黑素,香蕉則有較多的5-羥色胺。香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關。隨着自然成熟過程,褪黑素含量會上升;但一旦過熟,含量又會下降。香蕉皮部分的含量是果肉的數倍。
這裏再推薦一種可能具有促眠效果的飲品:加麥芽糖的熱牛奶。做起來很簡單:把麥芽糖(棒狀、塊狀均可)用幹淨布或廚房紙包起來,搗碎。然後加一勺在熱牛奶裏,攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。
不想喝牛奶的話,還有以下選擇:比如一小碗傳統的百合蓮子小米粥,最好再加一片維生素B6;再比如一個較小香蕉或兩個獼猴桃。
總之,按目前的主流研究證據,營養素和睡眠的關系大致是這樣的:
1.攝入過多脂肪不利於入睡,特別是晚上最好少吃點油膩的。
2.攝入較多蛋白質,會讓人更爲清醒,晚上睡得短,但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃點蛋白質,晚上就少吃一點。
3.攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長,特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過,白天吃太多高GI碳水化合物,也有讓人感覺昏昏欲睡的風險。所以中午可以少吃點碳水化合物,晚上多吃點。
4.維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素C和維生素E似乎都有利於幫助預防失眠。不過,缺乏時補充它們有幫助,不等於吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利於攝取足夠的B族維生素,接觸陽光能得到維生素D。
5.鈣鎂元素有利於緩解焦慮和緊張情緒,故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利於攝取充足的鈣和鎂。
小米、牛奶等食物,因爲其蛋白質中色氨酸的比例較高,和肉類等食物相比,更有利於改善氨基酸平衡而有利於睡眠。
文/範志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)