這些食物澱粉多嗎?熱量高嗎?減肥時候能吃嗎?

Q:土豆澱粉多嗎?藕粉能吃嗎?腸粉熱量高嗎?

A:土豆澱粉當然多,不多不能當主食啊——咱們國家就在推廣“土豆主糧化戰略”,要讓土豆成爲稻米、小麥、玉米之外的又一主食。

常見的主食米和面(小麥粉),澱粉含量在70%-80%左右;這是幹重,加水煮成米飯,澱粉含量30%左右;

土豆的澱粉含量在15%-20%左右。

不過土豆的GI值比白米飯白饅頭低多了。蒸土豆65,米飯83,饅頭88。

如果用土豆代替一碗米飯(100g生大米計算),大約要吃400g土豆。差不多熱量的一頓飯,用土豆代替能攝入更多營養素——

▲數據源:日本食物成分表

當然了,一頓飯很難吃下那麼多土豆。所以用土豆代替一部分主食,可以做到減量不減營養,多好呀。

澱粉多不多,大概是很多人用來判斷某個食物吃了容不容易胖的一個標準。

減肥的確要少吃精制澱粉,但不是不吃澱粉。一味追求低澱粉,很快就會餓的;餓到大腦不聽使喚小手無處安放狂吃甜點肆意爆碳,可就得不償失了。

有哪些好澱粉可選?【這篇】文章能給你一點靈感。

那麼藕粉、腸粉是高質量主食嗎?

腸粉的主要原料是稻米,米漿裏可能還會加一些紅薯粉或其他澱粉,讓腸粉看起來更透亮、吃起來更滑嫩。

滑嫩柔軟的口感,正是澱粉充分糊化的證明。糊化徹底,消化速度就快,意味着升血糖的速度也快。

新加坡和香港學者的研究顯示,腸粉的GI值是81~90(沒有加肉加菜的腸粉)。幾乎是血糖反應最高的食物了。

雖然蛋白質和油脂可以延緩消化、降低GI,但新加坡學者的研究發現,白米飯中加15g雞肉蛋白或30g花生油才能讓GI降低,腸粉中加的那點點叉燒肉、雞蛋,對降低GI可能沒太多幫助。

▲腸粉的熱量不算高,一份腸粉大概200-300g數據:香港食物安全中心

藕粉幾乎是純澱粉,沒什麼蛋白質也沒有脂肪,鐵含量的確比一般澱粉高(藕粉17.9mg/100g,大米澱粉1.5mg/100g),但主要還是碳水化合物,佔了93%,算不上營養豐富。

雖然都是澱粉,但藕粉澱粉和大米澱粉在很多方面都有差異:比如藕粉澱粉的顆粒更大、直鏈澱粉含量更高。

所以藕粉雖然是純澱粉,但GI值並不高,只有33。

晚上餓了衝一包吃(30g),一百多大卡,熱量也不高,不必太有心理負擔。

設計|柚子

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