五.維生素B5——泛酸(pantothenicacid)
維生素B5,也叫泛酸、遍多酸,泛酸參與脂肪酸和碳水化合物的氧化。泛酸可以合成輔酶A,參與氨基酸、脂肪酸、酮體、膽固醇、磷脂、類固醇激素、神經遞質(如乙酰膽鹼)和抗體的合成。
1.維生素B5對人體的9大積極影響
維持心血管健康。泛酸有助於降低壞膽固醇(LDL))和甘油三酯水平,升高好膽固醇(HDL)水平,抑制斑塊形成。
幫助制造紅細胞。
促進營養代謝。泛酸可以合成乙酰輔酶A,這種酶可將葡萄糖分解爲能量,同時還參與脂肪和蛋白質的分解與合成。經常吃泛酸含量高的食物可以幫助人將新陳代謝保持在最佳水平。
支持神經功能。泛酸參與合成一種重要的神經遞質——乙酰膽鹼。乙酰膽鹼是神經中樞與內髒器官(如心肝脾肺腎)聯系的重要信號分子,也是神經中樞與肌肉聯系的關鍵信號,如果沒有足夠的泛酸,可能出現神經損傷和運動障礙。
提升心理表現。泛酸合成的乙酰輔酶A參與神經髓鞘的形成,能支持正常大腦功能並幫助我們應對壓力、焦慮和抑鬱。
控制壓力反應。泛酸部分負責調節腎上腺功能和產生壓力激素皮質醇。補充泛酸可以刺激腎上腺細胞,促進皮質醇的正常產生,從而幫助人維持正常的注意力和動力。
幫助傷口愈合。研究表明,泛酸可以改善放療引起的皮膚反應,加速傷口愈合。此外,它還有助於延緩皮膚過早衰老(比如皮膚上的皺紋和黑斑的產生),減輕與溼疹、昆蟲叮咬和毒藤相關的症狀。
緩解類風溼性關節炎症狀。
保護皮膚,預防粉刺。
2.維生素B5缺乏的危害
由於泛酸在各種食物中廣泛存在,缺乏症很罕見,但依然有可能發生。泛酸缺乏時,可能出現的症狀包括:易怒、疲勞、冷漠、麻木、感覺異常、肌肉無力、失眠、肚子疼、上呼吸道感染等等。
在人羣中,最容易出現維生素B5缺乏症的人包括孕婦、服用避孕藥的女性、吸煙者、酗酒者、長期遭受壓力的人、嚴重營養不良的人,以及由於服藥或者胃腸疾病導致維生素和礦物質吸收受損的人。
3.維生素B5基本不會有過量風險
與其他B族維生素相同,泛酸也是一種水溶性維生素,吸收後並不能在體內長期儲存,多餘的會隨着尿液排出,因此基本不會有過量風險,需要每天從飲食中獲取。
成人的泛酸推薦攝入量爲5mg/天(無論男女),孕婦爲6mg/天,哺乳期女性爲7mg/天。
4.哪些食物富含維生素B5
由於泛酸在活細胞中普遍存在,幾乎所有的動物和植物食物中都含有一定量的泛酸。泛酸含量最高的食物包括以下8類:
內髒。100克熟羔羊肝能滿足人一天127%的B5需求。
瘦肉。100克牛肉能滿足人一天27%的B5需求。
魚肉。100克三文魚能滿足人一天38%的B5需求。
蛋奶類。100克無添加酸奶能滿足人一天8%的B5需求。
堅果和種子。100克葵花籽(不帶殼)能滿足人一天23%的B5需求。
豆類。100克小扁豆(熟)能滿足人一天13%的B5需求。
菌菇類。100克香菇(熟)能滿足人一天76%的B5需求。
綠葉蔬菜。100克熟西藍花(水煮無鹽)能滿足人一天13%的B5需求。
六.維生素B6——吡哆醇(pyridoxine)
維生素B6,也叫吡哆醇,衍生形式還包括吡哆醛、吡哆胺、5-磷酸吡哆醛(血液檢測B6含量時的主要檢測指標)。5磷酸吡哆醛是B6的活性輔酶形式,可協助人體100多種酶執行功能,包括分解蛋白質、碳水化合物和脂肪,維持正常水平的同型半胱氨酸,以及支持免疫功能和大腦健康等。
1.維生素B6對人體的10大重要作用
維持血管健康。主要是通過調節同型半胱氨酸代謝實現
支持大腦功能。主要通過控制同型半胱氨酸水平,調節五羥色胺(5-HT)和去甲腎上腺素代謝實現。
改善情緒。主要通過調節五羥色胺和伽馬氨基丁酸(GABA)代謝實現。
促進貧血治療。B6對於產生血紅蛋白必不可少,而血紅蛋白運送氧氣的能力對人體各個細胞都至關重要。
保護眼睛。B6協助葉酸,有助於預防眼部疾病和視力喪失。
緩解類風溼性關節炎症狀。類風溼性關節炎患者更容易缺乏B6,充足的B6有助於減輕炎症,減少疼痛。
降血壓。
改善經前期綜合徵症狀。B6有助於對抗乳房疼痛、惡心、痙攣、疲勞和頭痛等症狀,甚至可以幫助減少女性月經周期前出現的粉刺。國外專家建議,經常出現經前期綜合徵症狀的女性定期補充B族維生素,特別是月經前10天。
減少孕吐(孕婦晨吐和惡心)。
改善睡眠。B6參與褪黑素的合成,而褪黑素負責人體內部時鍾,幫助身體知道什麼時候該睡覺,什麼時候該清醒。
2.維生素B6缺乏的危害
一些情況會感染B6吸收,增加缺乏症風險,主要包括:
酗酒。
腸道疾病比如克羅恩症。
類風溼性關節炎
腎功能受損
3.維生素B6過量的風險
維生素B6爲水溶性維生素,不會在人體儲存,多餘的B6會隨着尿液排出,定期吃富含B族維生素的食物或服用補充劑對於滿足人體的日常需求非常重要。
成年男性(14-50歲)的維生素B6推薦膳食攝入量爲1.3mg/天,51歲以上爲1.7mg/天。14-18歲女性的B6推薦膳食攝入量爲1.2mg/天;19-50歲爲1.2mg/天;51歲以上爲1.5mg/天;懷孕和哺乳期該量分別增加到1.9mg/天和2.0mg/天。
正常飲食獲取維生素B6基本不會過量,但服用非常高劑量的B6補充劑時(比如1000mg/天),有過量風險。B6過量症狀包括:惡心、共濟失調、手臂和腿部神經損傷等,不過這些症狀在停止補充後一般都能消退。
特別提示:維生素B6能與多種藥物發生相互作用,比如化療藥物、抗抑鬱藥物、帕金森症和阿爾茲海默症藥物等,因此服用B6補充劑時最好與醫生確認是否會於其他藥物相互幹擾。
4.哪些食物富含維生素B6
維生素B6含量最豐富的食物主要有以下8類:
內髒。100克熟羔羊肝能滿足人一天56%的B6需求。
瘦肉。100克瘦雞胸肉能滿足人一天54%的B6需求。
魚類。100克三文魚能滿足人一天56%的B6需求。
豆制品。100克硬豆腐能滿足人一天29%的B6需求。
豆類。100克熟小扁豆(水煮)能滿足人一天10%的B6需求。
堅果和種子。100克熟芝麻能滿足人一天47%的B6需求。
蔬菜。100克圓白菜能滿足人一天7%的B6需求。
水果。100克香蕉能滿足人一天47%的B6需求。
七.維生素B7——生物素(biotin)
維生素B7,也叫生物素,是羧化酶的輔酶,在脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝中起關鍵作用。
B7有時候也被稱爲維生素H,這源於德語單詞Haar和Haut,意思是“頭發和皮膚”。
維生素B7對人體的7大重要影響
促進健康的新陳代謝。生物素能將碳水化合物和糖源中的葡萄糖轉化成可用的“燃料”,進而消耗掉;還能促進蛋白質和脂肪酸的利用,對於人體維持正常的新陳代謝至關重要。當人體內的生物素不足時,新城代謝就可能變得緩慢。
幫助平衡血糖。生物素能降低刺激肝髒產葡萄糖相關酶的基因表達,避免肝糖原過多分解成葡萄糖進入血液,同時生物素還能減輕一些糖尿病症狀,比如神經痛。
保持健康的皮膚、頭發和指甲。生物素能支持頭發、皮膚和指甲生長需要的酶和蛋白質的生成。
保護大腦功能,對抗認知衰退。生物素參與神經信號傳導和神經遞質活動。
維持健康的心血管。與生物素對膽固醇水平的調節有關。
支持甲狀腺和腎上腺功能。
促進肌肉修復和關節健康。
需要注意的是:雖然目前很多面霜、發膜等日化品會添加生物素以促進皮膚和頭發健康,但局部使用對皮膚和頭發的效果依然存疑。而食用(通過口腔攝入)生物素對於皮膚、頭發和指甲的積極效果比較確定。
2.維生素B7缺乏的危害
生物素缺乏非常少見,但有可能發生。生物素缺乏的主要症狀表現包括:頭發幹枯分叉、脫發,皮膚幹燥、眼睛、鼻子、嘴巴周圍出現鱗狀皮疹,指甲脆弱等。
一些生活和生理因素會導致生物所缺乏風險增加,主要包括:
飲酒。
抽煙。
大量食用生蛋清。
長期使用抗生素。
懷孕。
長期使用抗癲癇藥物。
消化疾病。
3.維生素B7過量的風險
由於缺乏充足的證據,生物素目前並沒有每日推薦攝入量,取而代之的是充足攝入量。19歲以上男性和女性及孕婦的生物素充足攝入量爲30微克/天,哺乳女性爲35微克/天。
生物素爲水溶性維生素,一般不會有過量風險,從飲食中獲取時完全無須擔心。如果高劑量服用B7補充劑時,有可能出現消化不良、惡心、痙攣或腹瀉等症狀。
4.哪些食物富含維生素B7
生物素含量最豐富的食物主要包括以下10類:
內髒,比如牛肝
瘦肉,比如瘦豬肉
魚類,比如三文魚
蛋黃
奶制品,比如牛奶、酸奶和切達奶酪
堅果和種子,核桃、杏仁、花生和葵花籽等
豆類,比如豌豆和小扁豆
菌菇類。
其他蔬菜,比如西藍花、花椰菜、菠菜和蘿卜
水果,比如香蕉、草莓和牛油果
食與心溫馨總結:雖然人體對於泛酸、維生素B6和生物素的需求量並不高,它們對於維持正常的身體功能卻必不可少。多食用富含泛酸、維生素B6和生物素的食物,不僅能促進皮膚和肌肉健康,還有助於維持正常的新陳代謝水平,提升心血管和大腦健康,從而讓人保持年輕、健康、積極和聰明的狀態。
參考材料