五.維生素B5——泛酸（pantothenicacid）
維生素B5，也叫泛酸、遍多酸，泛酸參與脂肪酸和碳水化合物的氧化。泛酸可以合成輔酶A，參與氨基酸、脂肪酸、酮體、膽固醇、磷脂、類固醇激素、神經遞質（如乙酰膽鹼）和抗體的合成。
1.維生素B5對人體的9大積極影響
維持心血管健康。泛酸有助於降低壞膽固醇（LDL)）和甘油三酯水平，升高好膽固醇（HDL）水平，抑制斑塊形成。
幫助制造紅細胞。
促進營養代謝。泛酸可以合成乙酰輔酶A，這種酶可將葡萄糖分解爲能量，同時還參與脂肪和蛋白質的分解與合成。經常吃泛酸含量高的食物可以幫助人將新陳代謝保持在最佳水平。
支持神經功能。泛酸參與合成一種重要的神經遞質——乙酰膽鹼。乙酰膽鹼是神經中樞與內髒器官（如心肝脾肺腎）聯系的重要信號分子，也是神經中樞與肌肉聯系的關鍵信號，如果沒有足夠的泛酸，可能出現神經損傷和運動障礙。
提升心理表現。泛酸合成的乙酰輔酶A參與神經髓鞘的形成，能支持正常大腦功能並幫助我們應對壓力、焦慮和抑鬱。
控制壓力反應。泛酸部分負責調節腎上腺功能和產生壓力激素皮質醇。補充泛酸可以刺激腎上腺細胞，促進皮質醇的正常產生，從而幫助人維持正常的注意力和動力。
幫助傷口愈合。研究表明，泛酸可以改善放療引起的皮膚反應，加速傷口愈合。此外，它還有助於延緩皮膚過早衰老（比如皮膚上的皺紋和黑斑的產生），減輕與溼疹、昆蟲叮咬和毒藤相關的症狀。
緩解類風溼性關節炎症狀。
保護皮膚，預防粉刺。
2.維生素B5缺乏的危害
由於泛酸在各種食物中廣泛存在，缺乏症很罕見，但依然有可能發生。泛酸缺乏時，可能出現的症狀包括：易怒、疲勞、冷漠、麻木、感覺異常、肌肉無力、失眠、肚子疼、上呼吸道感染等等。
在人羣中，最容易出現維生素B5缺乏症的人包括孕婦、服用避孕藥的女性、吸煙者、酗酒者、長期遭受壓力的人、嚴重營養不良的人，以及由於服藥或者胃腸疾病導致維生素和礦物質吸收受損的人。
3.維生素B5基本不會有過量風險
與其他B族維生素相同，泛酸也是一種水溶性維生素，吸收後並不能在體內長期儲存，多餘的會隨着尿液排出，因此基本不會有過量風險，需要每天從飲食中獲取。
成人的泛酸推薦攝入量爲5mg/天（無論男女），孕婦爲6mg/天，哺乳期女性爲7mg/天。
4.哪些食物富含維生素B5
由於泛酸在活細胞中普遍存在，幾乎所有的動物和植物食物中都含有一定量的泛酸。泛酸含量最高的食物包括以下8類：
內髒。100克熟羔羊肝能滿足人一天127%的B5需求。
瘦肉。100克牛肉能滿足人一天27%的B5需求。
魚肉。100克三文魚能滿足人一天38%的B5需求。
蛋奶類。100克無添加酸奶能滿足人一天8%的B5需求。
堅果和種子。100克葵花籽（不帶殼）能滿足人一天23%的B5需求。
豆類。100克小扁豆(熟）能滿足人一天13%的B5需求。
菌菇類。100克香菇（熟）能滿足人一天76%的B5需求。
綠葉蔬菜。100克熟西藍花（水煮無鹽）能滿足人一天13%的B5需求。
六.維生素B6——吡哆醇（pyridoxine）
維生素B6，也叫吡哆醇，衍生形式還包括吡哆醛、吡哆胺、5-磷酸吡哆醛（血液檢測B6含量時的主要檢測指標）。5磷酸吡哆醛是B6的活性輔酶形式，可協助人體100多種酶執行功能，包括分解蛋白質、碳水化合物和脂肪，維持正常水平的同型半胱氨酸，以及支持免疫功能和大腦健康等。
1.維生素B6對人體的10大重要作用
維持血管健康。主要是通過調節同型半胱氨酸代謝實現
支持大腦功能。主要通過控制同型半胱氨酸水平，調節五羥色胺（5-HT）和去甲腎上腺素代謝實現。
改善情緒。主要通過調節五羥色胺和伽馬氨基丁酸（GABA）代謝實現。
促進貧血治療。B6對於產生血紅蛋白必不可少，而血紅蛋白運送氧氣的能力對人體各個細胞都至關重要。
保護眼睛。B6協助葉酸，有助於預防眼部疾病和視力喪失。
緩解類風溼性關節炎症狀。類風溼性關節炎患者更容易缺乏B6，充足的B6有助於減輕炎症，減少疼痛。
降血壓。
改善經前期綜合徵症狀。B6有助於對抗乳房疼痛、惡心、痙攣、疲勞和頭痛等症狀，甚至可以幫助減少女性月經周期前出現的粉刺。國外專家建議，經常出現經前期綜合徵症狀的女性定期補充B族維生素，特別是月經前10天。
減少孕吐（孕婦晨吐和惡心）。
改善睡眠。B6參與褪黑素的合成，而褪黑素負責人體內部時鍾，幫助身體知道什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒。
2.維生素B6缺乏的危害
一些情況會感染B6吸收，增加缺乏症風險，主要包括：
酗酒。
腸道疾病比如克羅恩症。
類風溼性關節炎
腎功能受損
3.維生素B6過量的風險
維生素B6爲水溶性維生素，不會在人體儲存，多餘的B6會隨着尿液排出，定期吃富含B族維生素的食物或服用補充劑對於滿足人體的日常需求非常重要。
成年男性（14-50歲）的維生素B6推薦膳食攝入量爲1.3mg/天，51歲以上爲1.7mg/天。14-18歲女性的B6推薦膳食攝入量爲1.2mg/天；19-50歲爲1.2mg/天；51歲以上爲1.5mg/天；懷孕和哺乳期該量分別增加到1.9mg/天和2.0mg/天。
正常飲食獲取維生素B6基本不會過量，但服用非常高劑量的B6補充劑時（比如1000mg/天），有過量風險。B6過量症狀包括：惡心、共濟失調、手臂和腿部神經損傷等，不過這些症狀在停止補充後一般都能消退。
特別提示：維生素B6能與多種藥物發生相互作用，比如化療藥物、抗抑鬱藥物、帕金森症和阿爾茲海默症藥物等，因此服用B6補充劑時最好與醫生確認是否會於其他藥物相互幹擾。
4.哪些食物富含維生素B6
維生素B6含量最豐富的食物主要有以下8類：
內髒。100克熟羔羊肝能滿足人一天56%的B6需求。
瘦肉。100克瘦雞胸肉能滿足人一天54%的B6需求。
魚類。100克三文魚能滿足人一天56%的B6需求。
豆制品。100克硬豆腐能滿足人一天29%的B6需求。
豆類。100克熟小扁豆（水煮）能滿足人一天10%的B6需求。
堅果和種子。100克熟芝麻能滿足人一天47%的B6需求。
蔬菜。100克圓白菜能滿足人一天7%的B6需求。
水果。100克香蕉能滿足人一天47%的B6需求。
七.維生素B7——生物素（biotin）
維生素B7，也叫生物素，是羧化酶的輔酶，在脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝中起關鍵作用。
B7有時候也被稱爲維生素H，這源於德語單詞Haar和Haut，意思是“頭發和皮膚”。
維生素B7對人體的7大重要影響
促進健康的新陳代謝。生物素能將碳水化合物和糖源中的葡萄糖轉化成可用的“燃料”，進而消耗掉；還能促進蛋白質和脂肪酸的利用，對於人體維持正常的新陳代謝至關重要。當人體內的生物素不足時，新城代謝就可能變得緩慢。
幫助平衡血糖。生物素能降低刺激肝髒產葡萄糖相關酶的基因表達，避免肝糖原過多分解成葡萄糖進入血液，同時生物素還能減輕一些糖尿病症狀，比如神經痛。
保持健康的皮膚、頭發和指甲。生物素能支持頭發、皮膚和指甲生長需要的酶和蛋白質的生成。
保護大腦功能，對抗認知衰退。生物素參與神經信號傳導和神經遞質活動。
維持健康的心血管。與生物素對膽固醇水平的調節有關。
支持甲狀腺和腎上腺功能。
促進肌肉修復和關節健康。
需要注意的是：雖然目前很多面霜、發膜等日化品會添加生物素以促進皮膚和頭發健康，但局部使用對皮膚和頭發的效果依然存疑。而食用（通過口腔攝入）生物素對於皮膚、頭發和指甲的積極效果比較確定。
2.維生素B7缺乏的危害
生物素缺乏非常少見，但有可能發生。生物素缺乏的主要症狀表現包括：頭發幹枯分叉、脫發，皮膚幹燥、眼睛、鼻子、嘴巴周圍出現鱗狀皮疹，指甲脆弱等。
一些生活和生理因素會導致生物所缺乏風險增加，主要包括：
飲酒。
抽煙。
大量食用生蛋清。
長期使用抗生素。
懷孕。
長期使用抗癲癇藥物。
消化疾病。
3.維生素B7過量的風險
由於缺乏充足的證據，生物素目前並沒有每日推薦攝入量，取而代之的是充足攝入量。19歲以上男性和女性及孕婦的生物素充足攝入量爲30微克/天，哺乳女性爲35微克/天。
生物素爲水溶性維生素，一般不會有過量風險，從飲食中獲取時完全無須擔心。如果高劑量服用B7補充劑時，有可能出現消化不良、惡心、痙攣或腹瀉等症狀。
4.哪些食物富含維生素B7
生物素含量最豐富的食物主要包括以下10類：
內髒，比如牛肝
瘦肉，比如瘦豬肉
魚類，比如三文魚
蛋黃
奶制品，比如牛奶、酸奶和切達奶酪
堅果和種子，核桃、杏仁、花生和葵花籽等
豆類，比如豌豆和小扁豆
菌菇類。
其他蔬菜，比如西藍花、花椰菜、菠菜和蘿卜
水果，比如香蕉、草莓和牛油果
食與心溫馨總結：雖然人體對於泛酸、維生素B6和生物素的需求量並不高，它們對於維持正常的身體功能卻必不可少。多食用富含泛酸、維生素B6和生物素的食物，不僅能促進皮膚和肌肉健康，還有助於維持正常的新陳代謝水平，提升心血管和大腦健康，從而讓人保持年輕、健康、積極和聰明的狀態。
參考材料