南方人喜歡大米飯，北方人愛面食。米飯、面條、饅頭，到底哪個熱量高？哪個吃了不容易胖呢？
主食
哪個熱量更高？
大米與面粉的澱粉含量接近，含水量的差別也不超過10%。所以，它們的熱量，基本都是345千卡/100克。
但是！一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了面條和饅頭，就大不一樣了。
每100g食物中的成分含量
成分
米飯
面條
饅頭
熱量/kcal
116
107
223
含水量/g
70.9
72.7
43.9
碳水化合物/g
25.9
22.8
49.8
脂肪/g
0.3
0.4
1.0
蛋白質/g
2.6
3.9
7.8
爲什麼大米和面粉做熟後，熱量就大不相同了呢？
關鍵其實在於含水量。
同樣重量的米、面粉，由於烹飪方式不同，導致吸水量也不同。同樣重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，熱量也會更高。
米飯
米飯很擅長吸水，含水量高達71%左右。
面條
面條的含水量與米飯近似，達到73%。
饅頭
饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有44%。
吃哪個不容易胖？
➊同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。
米飯、面條含有較多的水，更有飽腹感。
➋蛋白質含量與膳食纖維含量越高，越容易飽。
面粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以相對來說面條比米飯更扛餓。饅頭幹貨多，也比較扛餓，但是小心不要吃多了。
➌關心減肥的話，就盡量要選「血糖反應」更低的食物。
血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。大米飯、面條、白饅頭的血糖反應差不多，都在81～88左右，饅頭稍微高出一點。如果是雜糧、全麥做的，血糖反應會再低一些。
食物
升糖指數GI
小麥
饅頭（小麥粉）
41
85
土豆
土豆泥
62
87
大米
大米（煮1分鍾）
大米（煮6分鍾）
82
46
87
芋頭
48
山藥
51
紅薯
54
玉米（甜、煮）
55
土豆
62
小米
71
想減肥的話，優先選米飯或面條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。
主食熱量排行榜讓你在家吃得健康還不長胖！
1、小米粥
熱量：46大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
小米是很溫和的雜糧選擇，但是久煮的小米很多營養素會被破壞，而且由於澱粉充分糊化、膨脹，大大增加消化速度，不利於血糖的平穩，更容易長胖。小米煮粥不建議長時間熬，水開之後20分鍾左右即可停火。
2、玉米
熱量：112大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
玉米既可當菜也可當主食，含有豐富的粗纖維，玉米中的纖維含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纖維可以作用於消化系統，增加飽脹感，減少脂肪的吸收。
3、黑米飯
熱量：114大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
黑米也是粗糧的一種，相比於普通大米，紫米和黑米的不僅富含花青素，B族維生素、礦物質、纖維素等營養素也更豐富，而且它們都含有抗氧化的花青素，維生素B族含量是普通大米的4倍，整體營養價值很棒。
4、白米飯
熱量：115大卡（每100克）
減肥指數：★★★★
白米飯是南方人最常吃的主食吧，一頓不吃飯，心裏空落落的。白米飯不會讓你變胖，但也不助於減肥，米飯升糖指數高，對血糖影響較大，容易有飢餓感，最好加入一些粗糧。
5、糙米飯
熱量：116大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
糙米的熱量和大米相差無幾，但是糙米是全谷物，營養更豐富，糙米的鎂和纖維含量較高，這兩者都有助於控制血糖水平，如果想減肥，建議用糙米代替白米飯，或者混合吃。
6、面條
熱量：138大卡（100克）
減肥指數：★★★★
面條一般是小麥粉做的，屬於精致澱粉，飽腹感都比較低，且升糖指數較高，如果你是吃炒面，那熱量和脂肪更是噌噌噌升高，喜歡吃面的，建議選擇意大利面、蕎麥面等
7、燕麥粥
熱量：145大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
燕麥的熱量看起來比大米還高，但是是非常推薦減肥當主食食用的。燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖，選擇加工越少的燕麥越好！
8、菜包子
熱量：160大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
比起饅頭，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子裏，最適合減肥吃的了。早餐一個菜包＋一個雞蛋＋一杯牛奶，也是很好的減肥早餐！
9、饅頭
熱量：223大卡（100克）
減肥指數：★★★★
饅頭是面粉做的，也屬於精致澱粉，而且做饅頭的過程中，通常還會加糖，想減肥的小夥伴不如試試不加糖的粗糧饅頭。
10、肉包子
熱量：227大卡（100克）
減肥指數：★★★
而肉包、甜包熱量就高很多了，肉包的肉餡通常含有很多油脂，而甜包（奶黃包、豆沙包、流沙包）就更不推薦了，基本就是澱粉+澱粉，糖分還很高！
11、餃子
熱量：253大卡（100克）
減肥指數：★★
餃子看起來雖然有澱粉有肉有菜，營養均衡，但100g米飯才115大卡，而100g餃子要兩百多大卡，餃子餡一般有一定比例的肥肉，1個餃子豬肉芹菜餡(20.0克)大概含有熱量51大卡，一頓你得吃幾個呢！
12、燒餅
熱量：246大卡（100克）
減肥指數：★
燒餅爲了酥脆會刷很多油，雖然看起來不是油炸的，但是熱量也是很高的！
13、蛋糕
熱量：277大卡（100克）
減肥指數：★
蛋糕雖然加了雞蛋，營養有多一點，但大量的糖和油使它變成高熱量高糖高脂肪食品，100g基礎款的蛋糕熱量都這麼高了，更別提奶油蛋糕啦
14、面包
熱量：282大卡（100克）
減肥指數：★
面包和蛋糕算是西式主食了，熱量高，營養單一，只是白面包100g都將近300大卡，如果只有奶油、內陷的，那完全就是增肥食品了，減肥只推薦無糖全麥面包
15、油條
熱量：388大卡（100克）
減肥指數：★
雖然豆漿配油條很美味，不過衆所皆知，這種油炸面食是熱量爆棚的，偶爾偶爾吃一次就好了！
16、油餅
熱量：403大卡（100克）
減肥指數：★
油餅外酥裏嫩，油而不膩，但是想想吃100g要跑45分鍾，相信你會默默放下的！