適合糖友吃的十一大食物清單,請查收

得了糖尿病後,“怎麼吃,能吃什麼”是糖友最關心的問題。爲此,我們把有關飲食的健康指南和糖尿病食譜全翻了個遍,總結了這篇《適合糖友吃的11大食物清單》,易於記憶且操作簡單,方便廣大糖友查閱和實踐。

全谷類

推薦

比如小米、大黃米、高粱米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、紅米和綠米等各種顏色的稻米種子)、小麥粒、大麥粒、黑麥粒和蕎麥粒,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片和全麥粉等。

控糖價值

相比精制谷物,全谷物提供的能量較低一些,但保留了更多的蛋白質、脂肪、維生素B1、葉酸、維生素E、鈣和鐵等礦物質,以及較豐富的β-葡聚糖、黃酮和多酚等植物化學物,不僅提高了營養素密度,還有助於促進腸道蠕動,降低血糖,調節血脂,提高抗氧化能力。

一些證據表明,增加全谷物或谷物纖維攝入,或用全谷物替代精制谷物對預防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潛在的有益作用。全谷類食物的膳食纖維及微量營養素豐富,與精米面比較,血糖生成指數普遍較低,食用後餐後血糖上升緩慢,適合糖尿病病人選擇。

怎麼做

最簡單的方法是將精細的米面替換成全谷類食物,比如:全麥饅頭或糙米飯等。另外,糖友也可以將全谷類食物融入到日常的主食中,如小米、玉米、燕麥、全麥粉都可以直接作爲主食食用;或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作爲主食,比如:小米粥、燕麥粥、雜糧粥或雜糧飯等。

注意點

若在消化性潰瘍、炎性腸病或腹瀉等疾病的急性發作期,應該減少或者是避免進食全谷類食物,並盡量用精細的米面作爲主食。

補充一點

還有一些食物雖然不屬於谷物,但是也可以當糧食吃,也是整粒食用,沒有經過精磨,稱爲“雜糧”,它們的好處和全谷是類似的,比如紅小豆和綠豆,還有各種顏色、大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆或飯豆)以及幹豌豆和幹蠶豆等。此外,蓮子、芡實和薏米等的營養成分和谷物相近,也可以作爲全谷食品的候選。

薯類

推薦

馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、山芋、紫薯等)、芋薯(芋頭、山藥)和木薯等。

控糖價值

薯類提供部分碳水化合物、膳食纖維,維生素C較谷類高。

怎麼做

薯類最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留較多的營養素,直接做主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。

注意點

不宜多吃油炸薯條和油炸薯片。

蔬菜類

推薦

空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、萵苣、茼蒿、黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍、紅莧菜、洋蔥等。

控糖價值

與主食類食物搭配食用時,增加飽腹感,延緩主食類的消化吸收,降低其餐後血糖升高幅度。

怎麼做

注意烹調方式,以水煮、清炒或涼拌爲主,如什錦蔬菜或大拌菜等。

注意點

蔬菜要吃新鮮的應季蔬菜,並且要現買現吃。

菌藻類

推薦

香菇、平菇、金針菇、茶樹菇、黑木耳、銀耳等。

控糖價值

怎麼做

可以跟蔬菜或肉類搭配煮,制作餃子餡的時候可以搭配菌菇類。

水果類

推薦

柑橘類水果、梨、鱷梨、櫻桃、藍莓、桃、蘋果、西柚、獼猴桃、草莓、、木瓜、李子等。

控糖價值

每天吃新鮮水果可減少糖尿病及相關血管並發症風險。

怎麼做

能吃皮的,盡量不削皮;能吃新鮮的,不吃水果幹;能整個吃,不喝果汁。

注意點

蔬菜和水果各有營養特點,不能替代或長期缺乏。

蛋類

推薦

雞蛋、鵪鶉蛋、烏雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋等。

控糖價值

除了提供優質蛋白質外,還有豐富的營養素。

怎麼做

以煮和蒸的烹調方式爲主,盡量不吃煎蛋和炒雞蛋,避免油脂攝入過多。

注意點

不宜丟棄蛋黃、不吃或少吃鹹蛋。

魚蝦類

推薦

黃花魚、小黃魚、秋刀魚、帶魚等。

控糖價值

魚類的脂肪含量一般較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。

怎麼做

若糖尿病病人出現腎功能不全,需要低蛋白飲食時一般不再推薦大豆制品。

畜禽肉

推薦

瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉(去皮)、鴨肉(去皮)。

控糖價值

糖尿病病人因糖代謝障礙,往往蛋白質消耗增加,因此,對腎功能正常的糖尿病患者,適量補充蛋白質十分重要。

怎麼做

少用過油紅燒、炸、煎等方式,推薦用燉、煮、煲、清蒸、燴等方式。

注意點

少吃肉類加工品。

奶及奶制品

推薦

牛奶、無糖酸奶、奶粉、脫脂奶粉、乳酪、羊奶。

控糖價值

奶類營養成分齊全,組成比例適宜,易於消化吸收,具有很高的營養價值。奶類含有的優質蛋白(酪蛋白和乳清蛋白)、鈣(易吸收)和維生素A等。奶類雖然含糖類(乳糖),但血糖生成指數較低,對餐後血糖升高作用較弱。

怎麼做

乳糖不耐受者可以食用經乳糖酶處理的奶粉,或是飲用酸奶。

大豆及大豆制品

推薦

腐竹、大豆、大豆粉、豆腐絲、豆腐幹、北豆腐、南豆腐、豆漿。

控糖價值

不但能提供優質蛋白(與肉類接近),還能提供不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質、膳食纖維、低聚糖、大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆皁苷等許多種有益健康的成分。

怎麼做

若糖尿病病人出現腎功能不全,需要低蛋白飲食時一般不再推薦大豆制品。

堅果類

推薦

花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、開心果、鬆仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。

控糖價值

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素。

怎麼做

盡量選擇原味堅果。

注意點

由於多數堅果含有大量脂肪,對控制空腹血糖、血脂和體重等指標不利。因此,食用時,一定要控制份量,切勿過量。

十一大食物每天吃多少?

總而言之,沒有不好的食物,只有不合理的膳食搭配,或不合理的攝入份量。只要選擇健康食材,合理配餐,科學烹調,合理攝入,才能達到均衡營養、促進健康的目的。

正文完