大量的醫學研究已經證明，飲食與心血管疾病之間存在着非常密切的關聯。高鹽飲食、長期的熱量攝入過度以及飲食結構不合理等問題是慢性心血管疾病的主要危險因素之一。哪怕我們只是在飲食上做出適度的優化，這也將有可能對總體心血管健康帶來非常重大的影響。
爲此，美國心髒協會AHA專門於近期在世界頂級心血管學術期刊《循環Circulation》上發表了一篇綜述性文章，目的就是積極推動通過健康飲食幹預來預防並治療心血管疾病。
事實上，從1961年開始，美國心髒協會AHA就開始定期推出【心髒健康飲食指南】，最近的一次更新就發生在2021年。經過六十多年時間的反復審查和修訂並不斷納入最新的循證醫學證據，美國心髒協會AHA的醫學專家們逐漸從這一過程中總結出了“心髒健康飲食”的十大基本特徵。
一吃動平衡，健康體重
所謂“吃動平衡”的核心理念是：盡量讓每天飲食攝入的總熱量與機體消耗的總熱量持平。這樣一來，我們的身體就不會“留存”多餘的熱量，體內的脂肪不會明顯堆積，自然體重也就不會出現顯著的變化。毫無疑問，肚子在不斷“變大”、體重還在不斷上升的人就沒有做好“吃動平衡”！
對於我們中國人羣而言，做到“吃動平衡”的關鍵有兩點：
第一，要控制高熱量食物的比例。中青年人羣主要是少吃快餐、甜品，少喝含糖飲品等等；而老年人羣則是要避免主食吃得太多。在不少傳統觀念裏，主食也就是碳水化合物是“壓餓”的，因此，很多人認爲每頓飯主食是最重要的，是一定要吃夠、吃飽的。但這個其實很容易造成熱量攝入過度。
第二，要避免久坐不動的生活方式，通過加強運動鍛煉和體力活動來增加機體的熱量消耗。尤其是，吃得多的時候，就要動得多！但假如確實有客觀原因導致無法做運動，那麼，就記住不要吃太多的東西！
事實上，“吃動平衡，健康體重”也是2022版《中國居民膳食指南》平衡膳食八準則當中的其中一條，這代表健康飲食的總體原則是不分國界的。
2022版《中國居民膳食指南》
二多吃新鮮蔬菜水果，保持品種多樣性
最好保證每一餐飯都有蔬菜，每天新鮮蔬菜的總攝入量應該超過300g，並且，深色的蔬菜應該佔至少1/2。
每天最好吃一次新鮮水果，總量在200g以上，每周至少吃3種以上不同類型的水果。當然，果汁不能代替水果，即便是鮮榨果汁也不行。
既然說到食物品種的“多樣性”，就順帶再提一句：盡管很多食材的營養價值很高，其中富含的營養素也很充分，但不提倡大家總是只盯着某一兩種食材去“補”。那些宣傳“只用多吃某一種食物就可以降血壓、降血脂、控血糖”的內容多半不太靠譜！
三多吃全谷物制成的“粗糧”，少吃“精糧”
這同樣是一條涉及到主食的推薦，由此可以看出“把主食給吃對和吃好”有多麼的重要。
之所以小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、黑米等“粗糧”比大米、面條、饅頭等“精糧”要更好，主要是因爲這些全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸以及酚類等化合物。這些物質被認爲具有不可替代的營養價值，比如，豐富的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化與吸收，從而控制餐後血糖的釋放。
四選擇健康的蛋白質來源
2，鼓勵多食用魚、蝦、海鮮等水產品；
3，攝入牛奶、酸奶等奶制品很重要，但建議以低脂或無脂奶制品爲主，減少或避免全脂奶制品；
4，可以適當攝入新鮮的豬、牛、羊肉或雞鴨等禽類，但建議以瘦肉爲主。與此同時，避免加工肉類（比如醃制、煙薰、風幹的肉類，還有火腿腸、牛肉幹、肉罐頭等）。
五使用植物油，避免動物油與熱帶油還有反式脂肪
油脂也在我們的飲食當中扮演非常重要的角色，並且，油脂與心血管健康密切相關。目前的研究認爲，以不飽和脂肪酸爲主的油脂對心血管健康更有益處，而飽和脂肪酸則對心血管系統不太友好，反式脂肪酸更是危害巨大。
提倡大家食用的植物油主要包括橄欖油、菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油等等，而像黃油、牛油、豬油等動物油應該減少食用，椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油等熱帶油也不提倡多吃！
最後，像人造奶油、起酥油、代可可脂等食品原料都是富含反式脂肪的，應該盡量避免食用。如今，很多食品包裝上都對反式脂肪的含量進行了標注，大家注意挑選【0反式脂肪】的食物即可。
此外，還有一個跟油脂有關的營養素是膽固醇。有很多人認爲膽固醇升高的高血脂人羣不適合吃雞蛋等富含膽固醇的食物，但事實上，人體內的大部分膽固醇（約70%）並不是從食物當中攝取的，而是自我合成的。因此，食物當中的膽固醇只用適當控制即可，但並不是完全不能吃的。比如，每天攝入不超過1個雞蛋，對多數人來說是完全沒有問題的。
六多吃“低加工”食品，少吃“超加工”食品
相信大家都能夠感受到，一些“超加工”食品在罐裝、煮熟、調味等環節當中往往被添加了更多的食鹽、糖、人工色素、香料以及防腐劑等。因此，當我們大量食用了冷凍食品、快餐、冷盤、軟飲、餅幹以及鹹味小吃以後，常常會覺得口渴。
而“低加工”或“未加工”食品則更接近於食物的自然狀態，對健康會更有益處。
七減少含糖飲品與食物八少鹽或低鹽飲食
這兩點其實不用多說，高鹽飲食可以直接促進高血壓，對於心血管系統的危害是顯而易見的。而越來越多的研究也提示，含糖飲品或食物攝入過多，同樣對心血管系統不好。因此，不論是糖還是鹽都要少吃！尤其是含糖和含鹽量較高的加工食品或零食，需要特別警惕。
九不喝酒的人，最要不要開始喝酒；有飲酒習慣的人，限制飲酒
一直都存在着“少量飲酒，有益心血管”的這種說法。不過，即便如此，也並不提倡從不飲酒的人去通過建立飲酒習慣來“保護心血管”！而平時有飲酒習慣的人，則需要嚴格控制酒精攝入的劑量。
十不論在哪裏用餐都應該遵守上述準則
這一條建議其實更像是對全社會的一種學術呼籲，呼籲食品生產企業、餐飲業主等在爲消費者提供飲食服務時也遵守上述這些健康原則。但毫無疑問，短期內，我們還無法指望走到哪裏都能夠獲取一份“健康”的食物。因此，在非必要的情況下盡量減少在外用餐，這是我們日常生活中可以嘗試去做的。
【參考文獻】
1，FoodIsMedicine:APresidentialAdvisoryFromtheAmericanHeartAssociation《Circulation》2023;148:00–00
2，《中國居民膳食指南（2022）》中國營養學會編著
—原創內容！未經同意，請勿搬運！違者必究！—