當代人在運動上花了更多心思，比如吃夠碳水、補充蛋白等，期待可以提升鍛煉效果。
運動中應該喝什麼？很多人對此一知半解。一項研究發現，運動前半小時喝杯咖啡，能增加燃脂效率。
《》結合研究及專家觀點，告訴你爲什麼運動前推薦喝咖啡，並教你運動前、中、後如何補充水分。
受訪專家
北京體育大學運動醫學與康復學院研究員方子龍
運動前喝咖啡，燃脂效果更好
咖啡的好處已經得到多項研究證實，但運動時喝咖啡的優勢鮮少有人知道。
西班牙格拉納達大學學者發表於BMC子刊《國際運動營養學會雜志》的研究顯示，有氧運動前半小時喝一杯濃咖啡，能顯著增加脂肪燃燒率；如果是下午運動，咖啡因的作用比早上更明顯。
研究採用運動過程中的最大脂肪氧化率（MFO）來間接測量燃脂效果，根據對受試者在早上8點和下午5點的運動測試發現，運動前攝入3毫克/千克咖啡因（相當於一杯濃咖啡），MFO明顯增加。此外，MFO以及受試者的最大攝氧量在下午更高。
爲了對比這種效果是否由於攝入咖啡引起，實驗還設置了安慰劑組。與安慰劑組相比，濃咖啡在上午平均提升了10.7%的MFO，但在下午平均提升了29%。
研究者表示，咖啡因攝入與下午中等強度的有氧運動相結合，爲運動燃脂提供了更好的方案，同理，含咖啡因的茶也有相似效果。
運動後喝咖啡是否也有好處？發表於國際期刊《營養素》的一項研究剛好回答了這個問題。
來自巴西利亞大學的研究發現，運動後喝咖啡能加快肌糖原合成，加速肌肉恢復，並且更建議運動結束後的4小時內攝入，因爲此時是肌糖原合成效率的最高階段。
數據顯示，喝了含咖啡飲品的受測者和其他的受測者相比，糖原儲存增加了57%。
運動前、中、後的科學補水法
最近亞運會正在進行中，你可能觀察到一些運動員會跑到場邊喝水，有的似乎喝的也並非純水；還有的運動員會喝一口，然後再漱口吐掉。
其實，這些都是專業運動員科學的補水方法，爲了維持運動能力，有時候也會攝入專用的功能飲料。
比起運動員，普通人鍛煉時也需要科學的補水方法，種類、攝入量都有講究：
運動前
2~3小時內分次補水
最好攝入2~3杯（500~700毫升）水，保證運動前身體不缺水。如果是炎熱天氣，補水頻率也要適當增加。
運動前15分鍾左右再飲約300毫升的水，但補水不要一次飲完，分2~3次補充。
運動中
20分鍾左右補次水
運動中水代謝速率加快，每15~20分鍾就應該補充一次水，每次喝0.5~1杯（120~230毫升）水。
運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免對胃腸道和心血管系統造成過重負擔。
運動後
按心跳、體重補水
此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而在保持飲水速度平緩的前提下，節奏盡量和心跳保持一致，再間歇式地分多次喝。
運動完喝多少水和體重相關，原則上體重每減輕0.5公斤，水攝入量增加2~3杯，約500~700毫升。
需要提醒的是，無論是運動哪個階段，都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫在37℃~39℃即可。
到底要不要喝運動飲料？
主要取決於運動強度：
普通運動者一般快走1萬步、散步90分鍾或打半小時羽毛球等，這種輕中度運動量沒必要喝運動飲料。
若持續運動超過1小時，需要補充運動飲料或者含糖含鹽的水，來維持血糖濃度，延緩運動疲勞。
運動飲料的含糖量應控制在4%~8%，過多的糖反而不利健康。運動量小的人把它當水長期喝，攝入熱量超標會導致肥胖。
此外，運動飲料還會添加維生素、電解質，以及促進神經興奮、提升運動機能的成分，如牛磺酸、咖啡因、肌醇等，並非人人都能喝，腎髒代謝有問題、咖啡因敏感或神經亢奮的人羣都要慎重飲用。
不能喝運動飲料的人，怎麼補水？
深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合及運動處方專家韓鐵光指出，運動時不一定非要喝運動飲料，可以自制更健康的飲品。
準備一瓶500毫升的白開水，加鹽1克左右（約手指捏一撮量），如果想補充些熱量，就適量放點糖或蜂蜜。
運動前後這樣吃，效果事半功倍
根據《國際運動營養學會雜志》《國際運動醫學雜志》等期刊研究，給大家推薦一些鍛煉前後補充能量的食物：
鍛煉前的最佳食物
運動營養學家建議，鍛煉前1小時內吃份以碳水化合物爲主、搭配少量蛋白質和健康脂肪的加餐，能使身體在運動時的精力更充沛，但在鍛煉前15分鍾盡量不要吃東西。
1香蕉
所含碳水化合物的數量是其他水果的兩倍，能讓身體支撐更長時間的鍛煉，並且它消化快，不會對腸胃造成負擔。
2全谷物
含有大量能量的復雜碳水化合物，其釋放進入血液的速度較慢，不會讓血糖水平驟然升降，且能爲較長時間（超過40分鍾）的鍛煉提供能量。
糙米飯、全麥面包等都是很好的選擇。
3燕麥
能提供大量能量，穩定血糖水平。但由於人體消化燕麥的時間較長，最好在鍛煉前1個小時吃。
4酸奶和水果
鍛煉後的最佳食物
鍛煉結束後也要吃對食物，如長時間鍛煉後的1小時內，吃頓富含蛋白質和碳水化合物的正餐，可促進肌肉生長，幫助身體快速恢復。
1雞、魚肉
提供瘦肉蛋白，增加肌肉蛋白合成；熱量和脂肪較少；含有氨基酸，促進肌肉修復和生長。
2藜麥
含有碳水化合物和蛋白質，且不含麩質（不少人對麩質過敏），適合絕大數人食用。
3牛油果
健康脂肪含量高，能抑制飢餓感。若想增加蛋白質，可將它與煮雞蛋搭配食用。
4深綠色蔬菜
如菠菜、甘藍等富含微量營養素、維生素、鈣和鐵等。鈣有助於肌肉修復和增強骨骼力量，鐵有助於調節新陳代謝和能量消耗。
需提醒的是，鍛煉前的加餐與鍛煉後的加餐之間，時間間隔不宜超過4小時，若超過會讓鍛煉者感覺疲勞。▲
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