葉酸雖小,益處不少

葉酸是什麼?

葉酸有哪些生理功能?

葉酸是許多生物和微生物生長必不可少的。其主要生物學功能是作爲甲基供體參與細胞內的甲基化反應和脫氧核糖核酸的從頭合成,主要包括:(1)作爲體內生化反應中一碳單位轉移酶系的輔酶,起着一碳單位傳遞體的作用;(2)參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成,進一步合成DNA和RNA;(3)參與氨基酸代謝,完成氨基酸之間的轉化,在非必需氨基酸的合成中起主要作用;(4)參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽鹼和肌酸等的合成。

充足葉酸有利於降低許多疾病的發生風險,比如冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血壓、先兆子癇、抑鬱症和老年癡呆等,還能預防巨幼紅細胞貧血和胎兒神經管畸形。

葉酸缺乏和推薦攝入量

葉酸缺乏會影響正常的生理活動,首先可能導致巨幼紅細胞貧血,嚴重的甚至引起智力退化。其次葉酸不足還會使孕婦先兆子癇和胎盤早剝的發生率增高,可能引起流產和胎兒神經管畸形。還有飲食中長期缺乏葉酸也可能會使得心血管疾病和腫瘤的發生風險增加。可見,缺乏葉酸跟許多疾病的發生關系密切,一定要引起重視。

爲什麼孕期一定要補充適量的葉酸?

孕婦自身的紅細胞合成、胎兒和胎盤生長所必需的遺傳物質合成都需要葉酸。懷孕期間適量補充葉酸不僅有利於孕婦自身的健康,還有利於胎兒正常的生長發育,可以降低孕婦妊娠並發症的發生,比如妊娠高血壓、先兆子癇和胎盤早剝。還可以減少孩子將來出現過敏性疾病、代謝性疾病、腫瘤和大腦功能障礙等許多疾病的發生風險,並且對孩子心理健康的發展也非常重要。所以孕期一定要注意補充適量的葉酸。

懷孕期間如何補充葉酸也是有講究的。《中國居民膳食指南2016版》中指出,準備懷孕的婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400μgDEF葉酸,並持續整個懷孕期間。《圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南(2017)》建議對沒有高危因素的婦女,從懷孕或孕前至少3個月開始每日增補400μgDEF或800μgDEF的葉酸,直至懷孕滿3個月。

含葉酸較高的食物有哪些?

在烹飪制作過程沒有損失的前提下,我們每天需要攝入豬肝119克,或香菜269克,或娃娃菜461克,才能滿足成人葉酸推薦攝入量的要求。但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定,容易失去活性,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸量並不多。如蔬菜貯藏2天至3天後葉酸損失率達50%至70%;煲湯等烹飪方法以及用鹽水浸泡蔬菜,也會使食物中的葉酸損失很大。所以我們要改變一些烹飪習慣,盡可能減少葉酸流失,還要注意增加富含葉酸食物的攝入,必要時可補充含葉酸的營養素補充劑和葉酸片等。

一些常見的含葉酸比較豐富的食物,如酵母(幹)、雞肝、紫莧菜、綠豆、豬肝、綠莧菜、雞毛菜、蘆筍(紫)、香菜、菠菜、娃娃菜、豌豆等,大家可以搭配食用,增加葉酸的攝入量。

□中國營養學會供稿

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