古語有云：食不厭精。
精細飲食便成了人們追求美食的標準之一。
一般情況下，精細飲食包括食物的原料精細和加工精細兩個方面。
食物原料精細指的是多層次加工得到的精糧、精面、蔬菜瓜果及雞鴨魚肉等。
食物加工精細則講究工藝與作料，品味色香味形俱全等。
01
什麼是精緻食物？
精緻食物是指那些經過工業加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。
生活中常見的精緻碳水有精緻穀物、果汁、奶茶、糖等。
精緻穀物主要包括大米和麵粉。
「精細加工」去掉的恰恰是「精華」，越白越亮的去掉的「精華」越多，越沒有營養，還容易提高人體的血糖指數。
特別是進入現代社會以後，加工技術的進步使食物變得更加的精細，原始穀類已經面目全非，它們都被「抽筋扒皮」加工成了精緻的大米和白面。
穀類加工通過碾磨，除去糠皮。
而，穀類裡的維生素和膳食纖維多存在於胚芽和麩皮中，這樣一來，加工越精細的米麵所剩下的維生素也就越少。
而硒、鐵、鋅和鈣等是人體最容易缺乏的。
精加工後的白面和白米，營養元素變少，膳食纖維變少，只存留了大量的澱粉，這些澱粉吃到人的肚子裡，絕大部分轉化成了糖。
而糖，是導致肥胖的基礎物質。
既往科學研究表明，精緻食物的大量攝入也與多種慢性疾病的發生發展有密切聯繫，如心腦血管疾病、腫瘤、失眠等。
02
精緻食物對睡眠的影響及機制
根據哥倫比亞大學的一項研究發現，吃得太「精緻」可能是潛在原因之一。
這項由絕經後婦女參與的前瞻性研究調查了食物升糖指數GI、不同類型的碳水化合物和幾種特定的碳水食物（全穀類、精米白面、水果、蔬菜、乳製品)與失眠間的關係。
經三年隨訪後，研究發現：攝入越多高升糖指數的食物，失眠的發生率就會越高，與飲食平均升糖指數47的女性相比，飲食平均升糖指數達56.3的女性發生失眠的概率高出16%。
不同類型的碳水化合物會在不同程度上升高血糖水平。
通常，高度精緻的碳水化合物具有較高的升糖指數，也就是吃完後血糖升高更快。
當血糖迅速升高時，身體會分泌胰島素，而血糖下降會導致腎上腺素和皮質醇等激素的分泌，從而幹擾睡眠。
研究從婦女健康計劃中納入了近5萬名完成飲食調研的女性，統計顯示，最常吃升糖指數較高食物的女性失眠發病率高16%。
換言之，飲食中添加糖、澱粉和精緻穀物的攝入量較高，均與失眠機率較高相關。
相比之下，直接吃完整的水果、多吃蔬菜和全穀物，則與較低的失眠機率顯著相關。
除了調整飲食，美國雜誌推薦了14種科學的助眠方法，包括：每天在同一時間入睡；睡前不要飲酒；調低室溫；睡前30分鐘，避開藍光；睡不著時嘗試離開床；不要貪睡；早上運動；少午睡；注意咖啡因攝入量；聽白噪聲；打掃房間；睡前不要吃大餐；多吃櫻桃和獼猴桃以及嘗試放鬆身心的事情。
精緻食物和睡眠之間的聯繫是密切而複雜的。
有些人可能會有這樣的體驗：進食麵食後更容易犯困。
這是由於精緻碳水化合物可以顯著增加循環中胰島素水平，胰島素能促進肌肉選擇性攝取一類中性胺基酸，從而提高色氨酸與其他中性胺基酸的比率。
由於色氨酸與中性胺基酸競爭轉運到大腦，這種比率的變化可能會導致大腦中色氨酸的增加，而色氨酸是誘導睡眠的5-羥色胺的前體。
攝入精緻碳水化合物後，大腦5-HT水平會增加，從而增加睡意。
一項研究顯示，健康的成年人在睡前4小時進食精緻碳水化合物餐，與進食粗製碳水化合物餐的人相比，入睡潛伏期顯著縮短，睡眠效率更高。
這種機制可以被適當攝入蛋白質所抑制。
世衛組織一項研究表明，如果一頓飯含有5%以上的蛋白質，就可以防止大腦中色氨酸濃度的增加。
長期結果來看，精緻碳水化合物飲食後引起的高血糖和由此產生的代償性高胰島素血症可能會誘導自主神經反調節激素的釋放，包括腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素和生長激素等，從而導致失眠。
此外，精緻碳水化合物飲食還被證明能刺激炎症免疫反應，並導致腸道微生物群的改變，這也可能深刻影響睡眠質量。
因此，短時間範圍內，大比重的精緻碳水化合物飲食能夠提高睡眠效率，但長期精緻碳水化合物飲食會引發機體內分泌環境紊亂，可能導致失眠風險升高。
03
哪些食物是精緻碳水化合物？
精碳水食物一般是指精碳水化合物的食物，主要包括精細糧及加工類食物、糖類等。
日常生活中常見的精碳水食物有很多，如花卷、油條、月餅、餅乾等。
精細糧及加工類食物：如白米飯、饅頭、包子、餃子、餛飩、麵條、普通麵包、藕粉、粉條等，此類食物易被人體消化吸收，屬於常見的精碳水食物；
糖類：包括白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等，應注意此類食物的攝入量，並注意攝入後口腔衛生，以免造成齲齒現象。
精碳水食物分解快，好消化易吸收，進食後人體血糖會快速出現波動，胰島素會大量分泌來平衡血糖。
如果活動量減少，多餘的能量代謝不出去，長此以往可能會變胖。
對糖尿病人群，應減少食用此類食物，並注意觀察血糖水平。
研究表明，在日常飲食中，將粗糧代替精細麵食就可以降低患心腦血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險，也對失眠的發生有一定的預防作用。
04
還有哪些食物也易引發失眠？
有睡眠問題的患者應該儘量避免？容易引起失眠的食物有以下這些：
含咖啡因的飲料或食物
不少人睡不好的原因是咖啡喝多了。
咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神。
但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉難眠。
酒類
睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但最近的研究證明，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。
所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。
通過以上對容易引起失眠的食物介紹，可以幫助我們在睡眠前，及時的遠離這些不良因素。
失眠患者往往是越想睡越睡不著，使人煩躁，因此，發現失眠，及時找出引起失眠的原因，及時的進行自我調節。
