還在不吃碳水?奉上這份全穀物優質碳水清單,讓你吃飽吃好也能瘦

一些人選擇減肥期間不吃碳水(主食),因為他們認為吃碳水就會發胖。其實會造成吃碳水發胖的印象主要在於很多人都選擇了錯誤的碳水化合物,比如白麵包、糖果、甜點類和高糖飲料。這類精製碳水的攝入則會造成血糖的極速上升和下降,前期雖然有飽腹感,可是隨著血糖降低,就會又處於飢餓狀態,不停地想吃東西……

所以,減肥期間只要少吃這類精製碳水,而選擇那些諸如全穀物(WholeGrains)的優質碳水作為主食,就能既吃飽又不挨餓了。此外,在你的減肥飲食中,增加這些健康的穀物,還有助於預防健康問題,比如心臟病、糖尿病、結腸癌。

下面就為大家介紹一些全穀物的食物吧~

全麥(WholeWheat)

全麥食物含有全麥,包括纖維殼、麩皮和胚乳。相反,普通小麥的外殼和麩皮被剝去,而麩皮富含營養物質。

市面上很多全麥食品,最常見的便是全麥麵包,但是要小心商家的陷阱,學會看配料表,一定要標有「全麥」,而不只是「小麥」,全麥的字樣還要排在第一位,才算是一種全麥食物。

黑麥(Rye)

黑麥是小麥家族的一員。它通常比小麥更有營養,含有更多的礦物質的同時,碳水化合物含量更少。這就是為什麼黑麥麵包不像小麥那樣能讓人血糖快速升高和下降。

另一個原因是黑麥麵粉的纖維含量高得難以置信——一份3.5盎司(100克)的黑麥麵粉可以提供22.6克的纖維,這是成年人每日攝入量(DV)的90%。而膳食纖維可以減緩腸道對碳水化合物的吸收,使得血糖處於緩慢而穩定的上升狀態。

黑麥粉有幾種形式,如輕,中,深,黑麥粉等。輕和中等的品種通常更精細,不能被視為全麥。也就是說,購物時最好在黑麥麵粉上找「全」字,因為有些製造商可能會在混合物中加入精製黑麥麵粉。

蕎麥(Buckwheat)

蕎麥種子富含錳、鎂、銅、磷、鐵、維生素B和纖維等營養物質。他們也自然無麩質。

保加利亞小麥(BulgurWheat)

研究表明,攝入更多的碎小麥和其他全穀類食品可以幫助減少炎症,降低患心臟病和結直腸癌等癌症的風險。

爆米花(Popcorn)

爆米花是一種特殊的玉米,在高溫下會爆裂。玉米粒含有少量的水,加熱後會變成蒸汽,導致玉米粒爆裂。

大多數人可能都沒有想到爆米花是一種全穀物食品。事實上,爆米花富含錳、鎂、鋅、銅、磷和許多B族維生素。

更重要的是,爆米花的纖維含量高得令人難以置信——3.5盎司(100克)的纖維含量為14.5克,可以提供DV(每日攝入量)的58%。

不幸的是,現在市面上售賣的爆米花大部分都添加了不健康的脂肪、鹽、人造香料或糖,所以導致這種健康的零食變成了非常不健康的東西。

斯佩爾特小麥(Spelt)

在營養上,spelt類似於現在的全麥,富含錳、鎂、磷、鋅、鐵、維生素B和纖維。然而,與全麥相比,它含有更多的鋅和蛋白質(每杯10.7克)。

它所有具有的蛋白質是一種完整的蛋白質,比全麥提供更高濃度的必需胺基酸。

糙米(BrownRice)

糙米被認為是比白米更健康的替代品。因為它是一個完整的穀物,包括麩皮、胚芽和胚乳。而白米可以去除了麩皮和胚芽。

由於麩皮和胚芽營養豐富,所以糙米含有更多的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑——3.5盎司(100克)的糙米包1.8克纖維,而3.5盎司的白米飯僅提供0.6克纖維。

值得注意的是糙米是天然的無麩質,適合無麩質飲食人群。

古斯米(Couscous)

古斯米Couscous,又意譯為蒸粗麥粉,由粗麵粉製造,形狀和顏色都很像小米。全麥粗麥粉比普通小麥品種更健康,因為它富含纖維和蛋白質。

大麥(Barley)

看起來很像燕麥,一杯1/2杯(81克)的熟大麥含有大約100卡路裡的熱量,所提供的熱量與等量的白米所提供的熱量大致相同。但是它含有更多的蛋白質、維生素、礦物質,如硒、錳、鎂、鋅、銅、鐵、磷、鉀和纖維(148克的全大麥麵粉提供14.9克的纖維)。

參考文獻:

1、HealthyWhole-GrainFoods(IncludingGluten-FreeOptions)

2、11HealthyAlternativestoRice

正文完