網絡平臺上「抗炎飲食」受關注
「抗炎飲食」確實存在,但抗的不是「急性炎症」
肖瑤告訴記者,首先值得一提的是,這裡的「炎症」並不是指我們平常出現紅、腫、熱、痛等症狀的由細菌病毒這些病原體感染導致的「急性炎症」。而是與之相對的,讓身體處在感受不明顯的發炎狀態的「慢性炎症」。
或許是因為長期疲憊、睡眠不足,也可能是源於辛辣刺激的飲食或高糖高熱量的攝入,使得體內炎症因子日復一日增加。當炎症因子超過機體承受能力,在幾個月或幾年內逐漸發展並對免疫系統造成影響,還有器官和組織病變的風險。
肖瑤舉例指出,在2023年2月發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中就有指出,身體慢性低度炎症狀態是腫瘤的誘因之一。此外,肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風溼性關節炎等等都可能因為體內慢性炎症而「中招」。
衣食住行,是生活中最主要的幾個部分。肖瑤表示,膳食中的各種生物活性成分,包括能量與營養素就可能影響人體內炎症反應過程,膳食模式與機體慢性炎症狀態密切相關。因此通過改變飲食模式來調節機體的炎症狀態也是行之有效的手段之一,所謂「抗炎飲食」的概念正是源於此。
想把「慢性炎症」吃回去,每種營養素都有講究
那麼究竟有哪些飲食能與慢性炎症「掰掰手腕」,抵禦炎症?肖瑤從碳水化合物、脂肪、蛋白質等幾大營養素舉了具體的例子。首先碳水化合物的分類中推薦全穀物碳水化合物,尤其是小麥麩皮及小麥的胚芽中富含膳食纖維及各種酚類植物化合物。例如藜麥、糙米、蕎麥、黑米等等。低加工的全穀物中含有豐富的膳食纖維,升糖指數低,有益於「抗炎」。
「脂肪方面首先攝入量一般不能超過總能量的30%。」肖瑤建議,想要「抗炎」就需要減少飽和脂肪酸的攝入,選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。「比如說肥肉、豬油、煎炸食品就要減少攝入。而多不飽和脂肪酸、歐米伽-3型脂肪酸就推薦魚蝦、貝類、亞麻籽油這些。」
「烹調方式也很有講究。」肖瑤說,食物經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴等毒有害物質,烹飪方式上建議少用煎炸烤,避免不健康的影響。
反之,「促炎飲食」就包括過量紅肉如豬肉牛肉羊肉,過度加工食品如麵包、含糖飲料,加工肉類如火腿烤肉,以及高鹽、高糖、高油食物等等都會刺激炎症分子的表達,長此以往攝入過多容易產生炎症反應。
保證食物多樣性,「抗炎」要從多方面入手
這樣看來,所謂「抗炎飲食」其實大家都並不陌生,提法雖然吸睛,但並不是指某一種特定的膳食模式。平衡膳食是關鍵,即食物多樣化、種類平衡化的膳食肖瑤總結,「根據最新發布的中國居民膳食指南,平衡膳食要求平均每天攝入應包括五大類的12種以上食物,每周25種以上。」
「想要『抗炎』,飲食只是日常生活中的一個部分。」肖瑤提醒,良好的作息、保持樂觀的心態有助於減緩炎症因子的積累。由於肥胖也可能加劇慢性炎症的發生,控制體重也不容忽視。肖瑤建議,養成定期體檢的習慣也有助於將慢性炎症發現在「萌芽狀態」。