先解釋下這個封面，看到有人把我的筆記收藏到了一個叫「發圈」的文件夾，我就非常警覺，聯想到了盜圖發pyq，點進去一看，好傢夥，全是減肥毒雞湯，果斷拉黑，走好不送。
之前提到代謝受損，有姐妹勸我別「魔怔」了，說醫生說基礎代謝沒有那麼容易受損。那麼今天就來聊聊這個事。
最近看了營養學家Abbey Sharp的視頻How to fix a damaged metabolism，「如何修復受損的代謝」。視頻裡很多乾貨也幫我梳理清楚了很多概念。
1️⃣代謝會不會「受損」
雖然Abbey在標題裡用了damaged，但她也解釋說，damaged不是最貼切的詞，因為這個詞偏負面，更合適的說法是adaptation，也就是「適應調節」。但凡我們改變生活方式，代謝就會開啟一系列自我調節機制去適應改變。比如你節食減肥、攝入的熱量驟然減少，代謝為了適應這種改變，就會加強熱量存儲、調低消耗。
2️⃣如何定義「攝入」｜吃進去的?吸收的
大家用app計算卡路裡時，基本是在算「吃進去的」。這個數字本身就因為食材、烹飪方式而存在偏差，更重要的是，吃下去不代表能吸收，所以千萬不要因為某些app上的數字而焦慮。你的「攝入」，應該看真正能被身體吸收的，也就是「吃進去的」減去「當廢物排掉的」。節食減肥的危險就在於，身體一旦發現你吃的食物變少了，就會加大吸收力度，以前當廢物排掉的東西，現在則儲存為脂肪。
3️⃣消耗/代謝
身體消耗的熱量可以分為四部分：
?靜息代謝
身體維持最基本的體徵（呼吸、心跳、血液循環、大腦供能等）所消耗的能量，這部分佔一天總消耗的60%左右。也就是說，哪怕這60%不變，還有40%的浮動部分在影響你的消耗。
?食物熱效應
即食物從吃到消化到吸收所消耗的能量，這部分佔一天熱量消耗的20%左右，具體取決於三大營養素的配比，蛋白質的消化吸收需要更多能量。
?健身鍛鍊
這個很好理解，是指有目的性的運動。
?非運動生熱
指無意識的「被動運動「，比如坐直會比葛優躺消耗更多熱量。或者要出門了，急著找一個東西但是找不到，於是馬上心跳加速、人冒汗，這就是非運動生熱。這部分佔總消耗的10-15%，「代謝受損」時，人體會不自覺地進入節能模式，把這部分無意識的消耗壓到最低。
字數有限，下次再聊一個很流行的假設，「set weight」，也就是你「命中注定的體重」。
健康減肥｜修復代謝