騎行需要利用哪些肌肉?我們該何訓練

出處:作者:SeanHurley

用於騎自行車的主要動力生產肌肉包括股四頭肌、膕繩肌和臀部。小腿肌肉、腹肌和豎脊肌與上身肌肉一起,用於騎車時的穩定性。

許多人覺得心肺功能在自行車騎行中相當重要,這種看法是正確的。但是騎自行車也能鍛鍊骨骼肌。驅動踏板的動力涉及幾個肌肉群的複雜激活。當然,騎車時使用最多的肌肉是下半身的肌肉——主要是股四頭肌和臀部肌肉。然而,您也會使用整個核心肌群和上半身的肌肉群來保持平衡和穩定。根據您的自行車運動項目和自行車裝備的不同,這些肌肉群的激活程度也會有所不同。

自行車運動中使用的肌肉

腿部肌肉

股四頭肌–主要的動力生產者

膕繩肌-有助於膝關節的穩定

臀部-產生力量和穩定性

小腿-有助於踝關節的穩定

核心肌群

腹肌-用於穩定上半身

脊柱肌-穩定上半身的背部肌肉

上半身肌肉

三頭肌-支持上半身的重量

背闊肌-用於推拉車把

胸肌-支持上半身的重量

肌肉纖維類型

在騎行過程中,您不斷地激活全身的肌肉群來驅動踏板並保持直立。腿部肌肉產生蹬踏力,全身的各種肌肉群產生穩定性。但是,騎自行車是如何鍛鍊這些肌肉的呢?

構成我們肌肉的纖維可以大致分為慢肌以及快肌。用最簡單的話說,肌肉纖維類型的主要區別是如何使用它們。慢肌纖維主要用於強度小的運動,但在耐力方面具有優勢。另一方面,快肌纖維可以產生更多的力量,但很快就會疲勞。

因此,當您使用肌肉進行騎行時,您主要是在使用和訓練慢肌纖維。這是因為自行車運動主要是一種耐力活動。有的時候您會使用2型纖維,比如衝刺和大齒輪爬坡。但絕大多數時候,它都是關於耐力的。

踩踏動作中使用的肌肉

踩踏動作是一個看似簡單的動作。然而,它涉及幾個肌肉群,它們協同工作為踩踏提供動力。在自行車運動中使用的絕大多數肌肉是股四頭肌。然而,臀部肌肉和膕繩肌也發揮著重要作用。『

股四頭肌

臀部肌肉

臀部也有貢獻。臀大肌提供額外的動力,而臀中肌和臀小肌穩定臀部,調節大腿的外旋。臀部的激活在很大程度上取決於您的自行車是否合適。一般來說,將骨盆向車把方向旋轉會導致更大的激活。但即使有一個完美的自行車姿勢,您的身體也必須激活正確的運動通路。

懶惰的臀部或不活躍的臀部對許多騎自行車的人來說可能是個問題。由於在自行車以外的生活中激活有限,不活躍的臀部會導致膝蓋問題。如果臀部沒有得到利用,隨著時間的推移,大腦會進行補償,將通常由臀部處理的穩定任務分配給四肢和膕繩肌在踩踏時進行。這意味著股四頭肌既要推動踏板又要穩定膝關節。

膕繩肌

腿部肌肉在踩踏動作的六點至九點位置最為活躍。股二頭肌是這種激活的關鍵肌肉。雖然股四頭肌產生了大部分的動力,但部分負荷由膕繩肌承擔。此外,當腿部完全伸展時,這有助於膝蓋的穩定。強調膕繩肌就像從鞋底刮掉一些東西一樣。這種技巧將略微增加力量,減少四肢的負荷,並有助於平穩地發力。

如何訓練您的股四頭肌、臀部肌群和膕繩肌

訓練產生力量的肌肉有兩個目標:耐力和力量。肌肉耐力是反覆收縮肌肉的能力。這就是幫助您在長時間內推動合理的高功率和抗疲勞的原因。訓練肌肉力量包括增加肌肉纖維的收縮方式和數量。

訓練肌肉耐力是相對簡單的。您需要騎自行車,使用您的肌肉。您騎多少取決於強度。肌肉耐力最好在基礎訓練季節進行。有兩種方法來進行基礎訓練。第一種是傳統的方法,即在低強度下長時間騎行。第二種,也是更省時的方法,是甜蜜點基礎。

仰臥起坐可以鍛鍊用於騎自行車的主要肌肉。

自行車運動員的體態外觀,通常不會與健美運動員混淆。然而,力量訓練對自行車上的表現和一般健康至關重要。這種訓練將有助於增加肌肉的容量和纖維的數量,從而獲得更大的力量。對股四頭肌、臀部和膕繩肌來說,最好的舉動是深蹲和舉重。

核心肌群

核心肌肉對提供一個穩定的平臺以產生動力和舒適至關重要。腹肌和豎脊肌共同作用,在您踩踏時穩定上半身。這有助於您有效地利用您正在產生的動力。充足的核心力量對於在漫長的騎行過程中抵禦下背部疼痛至關重要。

如何訓練您的核心肌群

不幸的是,騎自行車並不能有效地鍛鍊腹肌或腰部。這是因為踏板、坐墊和車把承擔了支撐您體重的大部分工作。因此,雖然您不會從騎行中獲得六塊腹肌,但您可以做一些練習來提高軀幹力量。

簡單的平板運動是開始改善您的核心的一個很好的方法。如果您剛剛開始,從30秒的平板開始,重複3-5次。隨著您的進步,把時間增加到2分鐘。平板運動有很多變化,像側臥式的平板運動技術其中一個很好的變形動作。

上半身肌肉

在騎行時,手臂、肩部、上背部和胸部的肌肉都有不同程度的使用。這些肌肉的激活程度取決於環境和運動項目。例如,騎技術性的單車道會比平坦的柏油路段更多地鍛鍊上半身。

肱三頭肌、胸肌和肩胛骨有助於承受上半身的重量。騎行越崎嶇,這些肌肉的使用就越多。特別是,薄弱的肱三頭肌可能是一個問題,往往表現為僵硬的、鎖住的肘部位置。由於手臂起著減震器的作用,鎖肘會導致頸部和肩部疼痛。肩部力量對於計時賽選手和鐵人三項選手以氣動姿勢騎行至關重要。

背闊肌是上半身最大的肌肉。呼吸時,背闊肌會擴張和壓縮肋骨。此外,它們還被用來拉動車把。這在衝刺時尤其如此。

如何訓練您的上半身肌肉

有很多方法可以訓練上身的肌肉。像簡單的體重練習,如伏地挺身和引體向上都可以很好地針對上半身的肌肉進行訓練。您可以更進一步,嘗試蜘蛛人伏地挺身來增加一些核心訓練。如果您有一些啞鈴,逆向划船可以同時加強腰部和核心肌肉。臥推、槓鈴行走和伏地挺身都是加強上半身的有效訓練方式。

▲簡單的伏地挺身就能對上半身肌肉進行有效鍛鍊

公路自行車騎行者使用的肌肉

騎車的路況會影響到在騎車過程中使用哪些肌肉群。在公路上或光滑的礫石上騎車,腿部的參與度最高。在光滑的路面上騎行,一般來說需要較少的穩定性。因此,您的上半身和核心肌肉並不被迫參與行動。然而,您是否曾經在一次較長時間的騎行中經歷過下背部疼痛?很多時候,這是由於核心肌肉薄弱而造成的不良姿勢。

山地自行車騎行者使用的肌肉

騎自行車能鍛鍊您的肌肉嗎?

勻稱的肌肉來自於增加的肌肉量或較低的整體體脂,但通常是兩者都有。騎自行車對健康有好處,但對增加肌肉質量幫助不大,但它可以幫助改善您的身體結構。因此,簡短的回答是:不,單單騎自行車是不能鍛鍊肌肉的。

騎自行車不會增加力量或肌肉質量,因為您絕大部分是通過非常低的力量重複來使用您的肌肉,這對燃燒卡路裡很有幫助。增加肌肉質量和力量的秘訣是通過阻力訓練。但話雖如此,您仍然可以通過騎自行車獲得健康和身體機能的提高。

騎自行車的人應該有多強壯?

要成為一個更快的自行車騎行者,您首先需要成為一個強壯的自行車騎行者。但您需要多強壯呢?根據您的騎行類型和您想達到的目標,我們為自行車運動員制定了力量訓練的基準。這些基準只針對耐力運動員,以提高成績,改善運動質量,並減少受傷的風險。如果您想增強自行車運動中使用的肌肉,力量訓練是一個不錯的選擇。

騎自行車是一項耐力運動,使用全身的肌肉。騎自行車可以鍛鍊腿部肌肉,但您可能不會看到肌肉質量增加。相反,只會增加肌肉的耐力。搭配力量訓練可以提高您的舒適度和表現。

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