夏季運動有哪些講究?這五點一定要註意

在七八月份的夏季,雖然高溫天氣會讓人變得更易疲勞,而如果你想良好的在炎熱天氣保持好的訓練狀態,那今天這一份夏季訓練指南就非常值得你收藏備用!

夏季運動有哪些講究?這五點一定要註意

一、補充水分最緊要
補充水分是夏季高溫天氣健身最需要註意的事情之一,夏天比往常任何季節都更容易導致體液的流失。雖然對於水分的需求每個人在不同情況下都會有區別,但對於運動前中後該如何喝水一般有以下的建議:
運動前喝水:開始前的15分分鐘補充200-500毫升的水;
運動中喝水:每15到20分鐘要補充100-300毫升的水;
運動後喝水:體重每輕一斤左右需要補充500ml-700ml的水,而且補充的越及時越好。(但是註意不用一次性馬上喝那麽多)
如果覺得這樣太程序化,那麽記住頻繁小口的補充水分(不要太大口很急促的在短時間補充大量水分),盡量不要讓自己有口渴的感覺。 除了水分之外,我們在運動中因為出汗還會導致電解質(主要為鈉和氯離子)的流失,鈉離子和氯離子的流失就會使得身體無法適時地調節體液與溫度等生理變化。這時候光通過喝水無法解決這個問題,相反的一味的喝水反而可能稀釋血液中的電解質,導致低血鈉癥。
如果情況條件允許,應盡量在水中稍微加些鹽,口感有淡淡的鹹味即可。如果條件允許,那麽在運動量很大的情況下可以在水中添加一些蜂蜜或少許葡萄糖來幫助及時補充糖分,比如EP的教練就會在每次上課會用到的教練包裏備好葡萄糖。

二、註意選擇運動場所跟強度
健身跟很多其他運動相比有一個好處就是大多時候都是在室內進行,這就可以有效的減少夏天室外運動受到的高溫影響,一般來說氣溫超過30℃、濕度大於60%時不適合進行室外運動。
當然如果你的健身房沒有空調,而你又處於夏季氣候炎熱地區,那麽我建議你訓練盡量避開11點到3點這樣氣溫高峰時間段。如果你希望能加入一部分室外運動的話,那麽建議盡量選擇公園河邊這樣空氣新鮮且比較陰涼通風的地方,如果可以的話最好能夠帶上遮陽帽,防曬霜,藿香正氣水等裝備預防中暑曬傷。
當然不管是在室內跟室外,都要做到循序漸進的增加運動量更強度,控製好運動節奏很重要,讓身體能逐漸適應高溫環境,同時運動持續的時間也建議適當控製。

三、警惕抽筋
抽筋幾乎是所有運動愛好者都經歷過的一種現象,而在夏季高溫環境下,我們需要更加警惕它的出現。一般來說,在高溫、高濕度或散熱不佳、空氣不流通的環境中運動時,我們的出汗量會顯著增加,而體內的電解質隨汗液大量流失,造成體內電解質(比如鉀,鈉)平衡失調,就會引起肌肉興奮性的增高,從而導致肌肉痙攣,也就是我們常說的抽筋的產生。
為了更好的避免這種情況,我們不單在運動中要註意少量多次及時補充水分,還要註意鹽分的補充。而且不單在高溫環境下,肌肉痙攣在遇到冷刺激後也容易出現,因此在遊泳前也一定要註意進行要做好準備活動,加強熱身。
在肌肉痙攣,建議移動到陰涼通風處,然後朝相反方向慢慢地牽拉抽筋的肌肉,一般都可緩解,可以配合輕微的按摩,但不要用力敲打揉壓,如果采用以上手段無法在短時間內(比如5分鐘)讓痙攣現象消除,或出現其他不適癥狀,那麽有必要盡快就醫。而如果經常出現反復抽筋的情況,則可能是身體內缺乏鉀、鈉、鈣等元素,也有必要去醫院進行系統的檢查。

夏季運動有哪些講究?這五點一定要註意

四、應註意防暑
夏天是中暑多發的季節,往往是由於體內產熱過多,而散熱不及時所導致的,而在高溫環境進行劇烈運動時又會比較容易發生。
熱中暑前期通常會有頭痛、頭暈和疲倦的征兆,也會伴隨脫水的癥狀,而人體為了避免水分進一步流失又會中止排汗,這樣脫水伴隨著散熱困難,就會導致大腦的溫度控製中樞失靈,而之後就可能會進一步出現皮膚幹熱發紅、脈搏快、呼吸急促、瞳孔縮小、上吐下瀉等癥狀,血壓可能會升高,嚴重時還會喪失意識甚至有致死可能,所以碰到中暑可能時再小心都不為過。
當中暑發生事,首先必須先移動到陰涼通風處(如果有昏迷嘔吐的情況,則必須側躺從而避免呼吸道受阻),然後除去多余的衣物,之後可以使用濕毛巾或冷水協助降溫,同時也要第一時間尋求醫療協助。

五、不洗冷水澡
很多人在夏季運動後為了快速降溫都會急不可耐的去沖一個冷水澡,然而殊不知這是一種潛在危害很大的做法。當你在運動大量出汗時,毛細血管處於擴張狀態的,而如果在這種狀態下去沖冷水澡遇冷,那麽會導致毛孔閉合,血管急劇收縮,雖然在當下身體是感覺到清涼了,但這卻使得體熱的散發受到了抑製。
這不單不利於肌肉的恢復,而且在高溫情況下運動,頭部特別的容易出汗,而顱內的動脈血管又很豐富,對外界刺激十分敏感,此時用冷水沖洗頭部就可能引起顱內血管功能異常,造成頭暈頭痛跟嘔吐現象,嚴重的話,還可能會引起顱內出血。
所以一般來說,雖然感覺沒有冷水爽快,但是運動後,用接近體溫左右的溫水來洗澡是最建議的做法,不單能夠沖洗汗液讓皮膚清潔,還能適度的加快身體血液循環,幫助排熱。
另外在運動後呼吸還未平穩就急著走進空氣相對不流通的浴室,那麽也可能會造成大腦缺氧,因而在運動後不要急著去洗澡,等30分鐘-1個小時之後再進行沖洗會更合理。

俗話說:「冬練三九,夏練三伏。」這說明夏天的運動鍛煉對健康起著重要作用。夏季經常參加鍛煉,可增強體質,提高機體的抗病能力。實驗觀察發現,夏天經常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。
夏天氣候炎熱,對人體消耗較大,若長時間在陽光下鍛煉可能引起中暑。所以,只有安排合理才能收到好的健身效果。
運動的時間安排,最好在清晨或傍晚天氣涼爽時進行室外運動鍛煉。清晨到公園、河岸、湖邊、庭院等空氣新鮮處迎著朝陽,選擇合適的項目鍛煉,如慢跑、太極拳、氣功、保健功、廣播操等。晚飯後,到戶外悠閑地散步,對身體大有好處。在假日或合適的時間去江河湖海去進行遊泳鍛煉,最益於調節情誌,恢復疲勞,增進健康。
運動前要做好必要的防護措施。在陽光下鍛煉時,要戴上白色遮陽帽或草帽,避免陽光直射頭部。鍛煉時穿的衣服以松軟、寬大、色淺,便於身體散熱為好。室內鍛煉要敞開門窗,使空氣流通。露天室外鍛煉,出汗較多時,可適當飲些鹽開水,不要喝大量的涼開水;如果運動之後滿身大汗,不要用冷水沖頭或洗冷水浴,這樣容易感冒或引起風寒痹痛、關節疼痛等。最好洗熱水澡,既可消除疲勞,又使人感到格外舒服。
運動要適度,不要過度疲勞。患有高血壓、心臟病、動脈硬化、慢性胃炎、甲狀腺機能亢進、肥胖癥的人及年老體弱者,不宜在烈日下或高溫環境中進行運動鍛煉。

正文完